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¿Cómo bombear el antebrazo?

Para ejercitar los músculos del antebrazo en casa, puede utilizar ejercicios de diferente naturaleza (aislante o básico). Y debe entenderse que diferentes músculos trabajan en diferentes ejercicios, grandes y pequeños.

Los músculos grandes incluyen:

  • músculos braquiorradiales
  • muñeca flexora del codo,
  • flexor de la muñeca flexor.

Los músculos más pequeños incluyen:

  • musculos palmar largos,
  • Flexores superficiales y profundos de los dedos.
  • Pulgar flexor largo.

Estos u otros ejercicios, que se describen a continuación, involucran no solo los músculos del antebrazo, sino también otros músculos de los brazos y la parte posterior del pecho.

Por ejemplo, en el ejercicio "flexión de los brazos con pesas para bíceps", los bíceps (bíceps de los brazos), el deltoides anterior y los músculos del antebrazo están involucrados.

Con los pull-ups en la barra, el espectro de los músculos que se están trabajando es aún más amplio: latissimus, trapecio, deltoides, músculos del antebrazo, bíceps del brazo, músculos de la espalda pequeña y recto abdominal (abdominal).

Los ejercicios básicos son la herramienta principal para el bombeo de los antebrazos y el aislamiento - adicional ("acabado"). A qué tipos de estos u otros ejercicios se describen a continuación.

Cómo bombear pesas de antebrazo.

Es imposible dar una respuesta inequívoca, porque si, nuevamente, solo se usan ejercicios de aislamiento, entonces no se debe esperar un gran aumento en el tejido muscular. Pero si realiza ejercicios básicos con mancuernas, por ejemplo, Hammer, entonces hay muchas más oportunidades para aumentar su antebrazo.

Y si hay un deseo de inflar los antebrazos, primero debe "puntuar" con sus ejercicios básicos, y luego "terminar" con los aislantes. Ahí es cuando se garantiza el resultado.

El hecho es que cuando se trabaja con mancuernas en los bíceps, el "tráiler" comienza a involucrarse en el trabajo y los músculos del antebrazo. Varias juntas trabajan a la vez, lo que aumenta el área de las fibras involucradas.

Cuando trabaje con mancuernas solo con las manos (flexionando / extendiendo las muñecas con cualquier agarre), solo puede confiar en el "pamping" de los antebrazos o la musculatura, si realiza muchas repeticiones con peso bajo o medio.

No es necesario hablar sobre el aumento de peso (bombeo) de los músculos del antebrazo usando ejercicios de aislamiento, incluso si se usan pesos grandes. No es la naturaleza del ejercicio.

Ejercicios con mancuernas para los antebrazos.

Doblar / extender las muñecas mientras está sentado con mancuernas con el agarre habitual. Este ejercicio pertenece a la mente aislante: solo participan una articulación y un grupo muscular.

Debe hacerse así: siéntese en un banco u otra superficie para que las caderas queden aproximadamente paralelas al piso. Con ambas manos es necesario sujetar la mancuerna por el asa (si no hay espacio suficiente para las palmas, hágala girar más ancha).

Las manos con peso deben colocarse en las caderas para que las palmas miren hacia arriba. Ahora puede hacer el ejercicio: bajar y levantar las muñecas hasta que se detenga.

Flexión / extensión de las muñecas mientras está sentado con mancuernas con el agarre inverso (palmas hacia abajo). Este ejercicio también es aislante.

Pero a diferencia de la anterior, donde la parte interna de los antebrazos funciona, involucra otra área de las manos: la parte externa de la antebrazo. La posición inicial es similar, con la única diferencia de que las palmas apuntan hacia abajo y los dedos sostienen el peso. El rango de movimiento no cambia, hacia arriba y hacia abajo hasta que se detiene.

Levantamiento de bíceps de pie por el agarre de retorno. A pesar del hecho de que en este ejercicio, solo un par de articulaciones funciona dinámicamente, las articulaciones del codo (muñecas, estáticamente), pero este ejercicio se refiere a lo básico (más específicamente, especial).

Cumplimiento: vuélvete suave, sosteniendo mancuernas en tus manos. Cuando se mueve hacia arriba, las palmas deben dirigirse hacia el piso. Al doblar las articulaciones del codo, los codos deben presionarse hacia los lados. Es necesario levantar los brazos hasta el final, sin levantar los codos de los lados, y bajarlos hasta que los brazos estén completamente extendidos.

"Martillo". El ejercicio también pertenece a la base especial.

La posición inicial es similar al ejercicio anterior, pero las palmas deben mirarse unas a otras cuando están trabajando, es decir, las pesas se mantienen en la fase dinámica mayormente verticalmente. Es necesario llevar a cabo hasta que los brazos estén completamente doblados, con pesos que lleguen casi hasta los hombros, pero no se olvide de los codos.

Cómo bombear el antebrazo sobre la barra horizontal.

Usando la barra cruzada durante las flexiones, puede hacer que el antebrazo funcione un poco seleccionando el agarre apropiado. Pero lo más efectivo en esta materia es colgarse de la barra con peso.

Debido al hecho de que las manos deben sujetarse a la barra transversal, los músculos del antebrazo están en constante tensión estática, lo que lleva a su bombeo.

El peso extra solo contribuye al aumento de resultado. Se puede unir al cinturón con cinturones.

Ejercicios con un expansor.

El expansor es de varios tipos:

  • mano (caucho, metal),
  • Cofre (con resortes largos y dos asas).

En ambos casos, puede usar el antebrazo, pero los ejercicios diferirán entre sí según el tipo de expansor.

Expansor de mano ajustable Varios tipos de expansores de mano

Mano: debe tomarlo en la mano y comenzar a apretar / soltar la cantidad necesaria de veces. Para un bombeo efectivo es necesario llevar los antebrazos a una sensación de ardor.

El pecho Es un poco más complicado aquí. Como en el caso del ejercicio de flexión / extensión de las muñecas mientras está sentado con mancuernas, debe sentarse en consecuencia, convirtiéndose en ambas piernas en un brazo del expansor de tórax y el otro con ambas manos, de manera similar al caso de las mancuernas. Necesitas doblar y flexionar las manos. Puede utilizar diferentes agarres.

Saltar la cuerda con la carga

Debido a los movimientos de rotación durante los saltos con una cuerda para saltar, los antebrazos se balancean lo mejor posible. Como carga, puede usar pesas en las piernas, brazos o chaleco con arena.

Debido al hecho de que se necesita más esfuerzo para saltar, es naturalmente necesario rotar los pinceles más rápido. Por lo tanto, saltar con una carga es mucho más efectivo que saltar sin ella.

El ejercicio se debe hacer en varios enfoques, dando a los músculos un descanso.

Consejos profesionales:

  • Es mejor usar primero los ejercicios básicos, luego aislar,
  • Durante el ejercicio para los bíceps los codos no se alejan de los lados,
  • Los ejercicios para bíceps ("Martillo", levantamiento para bíceps) se pueden realizar simultáneamente con las dos manos, alternativamente (una se cayó y luego la segunda rosa) o alternativamente (una baja y la segunda se eleva)
  • El número óptimo de repeticiones en un conjunto es de 8 a 12. Si existe la posibilidad de hacer más, esto indica una falta de peso de los compuestos de ponderación.
  • El número óptimo de sets - 4 - 5,
  • Para un crecimiento muscular completo, necesita descansar durante al menos 2 días.

¿Por qué en casa?

Todos los ejercicios anteriores son los mejores en el campo del bombeo de los antebrazos. El mayor resultado se logra al observar las recomendaciones descritas.

En casa, para realzar el antebrazo bastante real, usando equipo deportivo (mancuernas, expansor, cuerda para saltar, barra transversal), que no requiere grandes costos de material.

Los ejercicios descritos ejercitan no solo los músculos del antebrazo, sino también los bíceps de los brazos, piernas y glúteos (al saltar cuerdas con pesas), para fortalecer las articulaciones y los ligamentos (que cuelgan de la barra horizontal, sujetando pesas).

Cómo bombear el antebrazo - Tip ON

¿Por qué sacudir los antebrazos si ya participan en la mayoría de los ejercicios para bíceps, pecho y espalda? Con la lógica de este tema es difícil discutir.

Por otro lado, durante los gestos (especialmente los ejercicios de cardio), su corazón también se balancea. ¿Pero es notable para los demás?

Los antebrazos se "bombean" según el mismo principio durante una carga general: realmente se vuelven más duraderos, pero no ganan peso ni fuerza.

Al mismo tiempo, los brazos no parecen estéticamente agradables, lo que inmediatamente da un programa de entrenamiento incorrecto para el atleta. En base a todo lo anterior, hoy hablaremos acerca de cómo bombear los músculos del antebrazo de manera efectiva, correcta y rápida en el hogar.

Antebrazo: estructura y función.

Contrariamente al nombre, el antebrazo es mano al codo (y no superior). Es necesario para la extensión y flexión de la mano y los dedos. En la parte interna del brazo están los músculos flexores, en la parte externa, los extensores.

Además, los músculos del antebrazo incluyen pronador redondo, músculo palmar largo y una serie de otros componentes más pequeños, pero no menos importantes. Recurriendo solo a cargas indirectas, el antebrazo se retrasará significativamente con respecto al resto de los grupos musculares.

Músculos del antebrazo: ¿rockear o no rockear?

El componente estético de la respuesta a esta pregunta solo ocupa el segundo lugar en varias razones para bombear el antebrazo. El primero y más significativo es el aumento de la fuerza de esta parte del cuerpo. Después de todo el mas fuerte cuanto más alto sea el peso de tu antebrazo, más efectivo será tu entrenamiento.

Además, se puede olvidar el estiramiento y el dolor en los ligamentos con los antebrazos correctamente bombeados. ¿No es esto un incentivo para principiantes y atletas profesionales?
Hay varias recomendaciones Para ayudarte a organizar tu sesión de entrenamiento:

  • Al igual que todos los músculos de nuestro cuerpo, los músculos del antebrazo también necesitan calentamiento antes de comenzar un entrenamiento. Incluso si hay una hora de entrenamiento detrás, un par de rotaciones con cepillos no duelen.
  • No lleve mucho peso: elija la carga, en función de su disposición física para entrenar esta parte del cuerpo. El peso debe ser palpable, pero no óptimo. Sobrecarga cansada del antebrazo a cualquier cosa.
  • Si no tiene tiempo o no desea entrenar su antebrazo con un programa separado, debe dejar de usar correas especiales cuando trabaje con una barra. Es mejor tomar menos peso, pero con las manos "limpias". Los beneficios de este ejercicio serán mucho mayores.
  • Los ejercicios para los antebrazos (con mancuernas u otro proyectil) deben ser una especie de toque final en todo el entrenamiento para los músculos del tórax / espalda.
  • Las clases deben realizarse 2-3 veces a la semana y no más. Los músculos del antebrazo deben descansar y recuperarse.

Los músculos del antebrazo se consideran los más "testarudos" en todo el cuerpo humano. ¿Qué significa esto? Si los bíceps y los tríceps son relativamente fáciles y rápidos de entrenar, entonces con los músculos del antebrazo es otra historia. Se cargan a diario, incluso cuando no se le presta atención.

Para mover la mesa, para levantar una bolsa de papas, estos músculos vienen para ayudarte en todas partes. Por lo tanto, con un entrenamiento intencionado, los músculos del antebrazo responden muy a regañadientes a la carga adicional, permaneciendo a menudo visualmente en el mismo estado que antes. ¿Cómo engañar al implacable antebrazo?

Para empezar, intente reducir el número de repeticiones y aumente el número de enfoques, tomando pequeños descansos entre ellos. Esto cambiará el vector de entrenamiento de la resistencia a la fuerza.

Además, el enfoque sistemático y correcto no ha decepcionado a nadie. Si quieres manos fuertes, desarrolladas armoniosamente, las tendrás. “Trabajar y trabajar, todo se desordenará”, la verdad para todos los tiempos.

Cómo bombear el antebrazo - los mejores ejercicios.

Se realizan ejercicios para el antebrazo. solo con la carga. El movimiento es tu propio peso o el peso del proyectil con el que entrenarás. Recogimos los mejores ejercicios para los antebrazos, que se pueden realizar tanto en casa como en las condiciones de un gimnasio equipado.

Ejercicios con mancuernas (barra) en el antebrazo.

En la posición inicial, párese derecho, con los brazos bajados y las mancuernas tomadas en agarre inverso. Lentamente doble los codos para obtener un ángulo de 90 grados. Detente A continuación, levante solo el cepillo hacia arriba, como si estuviera saliendo. Aguanta un momento, luego baja las manos.

Ejercicio para realizar despacio, forzando el antebrazo tanto como sea posible y al mismo tiempo sin perder el ritmo. ¡Todo debe estar al mismo ritmo!

Si realiza este ejercicio con una barra, el agarre debe ser necesariamente estrecho para desplazar la carga del tríceps a los músculos objetivo. Por cierto, ambos proyectiles en este programa son equivalentes en eficiencia (asumiendo el mismo peso, por supuesto).

Press de banca (mancuernas) sentado

Realice este ejercicio mientras está sentado. Para hacer esto, coloque el antebrazo en un soporte (preferiblemente en la pierna), mientras que el cepillo debe colgar. Tome la barra (mancuerna) para que solo los dedos puedan sostenerla sobre el peso. A continuación, comience a apretar lentamente la palma, levantando la barra (mancuerna).

Totalmente levantado, bájalo demasiado lentamente. Y recuerda el ritmo. Para mejorar un poco este ejercicio, intente tomar una barra (mancuerna) con un agarre inverso (apuntando la palma hacia abajo).

Si trabajas con una barra, el principio de implementación sigue siendo el mismo. No se olvide de alternar ejercicios entre sí para evitar el desarrollo unilateral de los antebrazos.

Elija el peso por su cuenta, pero trate de no sobrecargar el antebrazo, de lo contrario el dolor del estiramiento se sentirá al día siguiente.

Banco inverso

Una peculiar variación del ejercicio anterior. Posición inicial: ponte de pie, baja los brazos. Luego levante solo los cepillos hasta que queden paralelos al piso, luego doble el cepillo en la dirección opuesta hasta que se detenga (las palmas deben estar hacia el techo). Repite tantas veces como puedas.

Variación con barra: ponga las manos detrás de la espalda y doble solo las manos con las palmas hacia arriba. Posición de bloqueo. Baje lentamente el cepillo hacia abajo, permitiendo que la barra se deslice hacia sus dedos.

Refuerzo de la brocha.

El siguiente ejercicio es referido en la gente como "kisteukreprepitel". Desafortunadamente, el proyectil como tal no existe para ello. Pero puedes hacerlo tú mismo (¡recuerda la técnica de seguridad!).

Por lo tanto, necesitará una varilla (preferiblemente lo más firmemente posible), en los extremos de los cuales necesitará asegurar la carga. Luego gire lentamente de lado a lado este "proyectil" para que las cargas en los extremos se eleven alternativamente hacia arriba.

El ejercicio, aunque peculiar, es uno de los más efectivos. Una variación más segura es aproximadamente la siguiente (aquí, la carga se asegura en el medio y todo lo que necesita es simplemente apretar gradualmente la cuerda, tirando de la carga lo más alto posible).

Por cierto, el ejercicio será igualmente útil para aquellos que sacuden sus antebrazos y para aquellos que intentan al mismo tiempo aumentar sus manos.

Ejercicio en la barra horizontal.

Opción para los escépticos cansados ​​o completos - colgando en la barra. Cualquiera de los que seas en este momento, 30 segundos no te tomarán mucho tiempo, pero agregarán la fuerza deseada. ¿Por qué tan poco tiempo? Es simple: tan pronto como la segunda mano comience a moverse, los músculos comenzarán a trabajar no en el volumen, sino en la resistencia.

Ejercicio con un expansor.

Y lo último, pero solo en orden, es un ejercicio con un expansor para el desarrollo del antebrazo y las manos. Observe cuidadosamente el tipo de expansor que está tomando. La elección de los hombres fuertes - ¡expansor súper pesado! Los expansores suaves y flexibles se convertirán en un buen ayudante solo para manos femeninas frágiles.

Cómo bombear el antebrazo - video

En el video a continuación puede ver una selección de ejercicios efectivos para el desarrollo adecuado del antebrazo. El capacitador también le informará sobre posibles errores y conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento de los músculos objetivo.

El antebrazo necesita desarrollo de la misma manera que todos los otros grupos musculares. Además, si sigue un código de vestimenta específico, entonces, con las mangas de la camisa enrolladas, sus antebrazos poderosos y desarrollados se verán impresionantes, dándole una naturaleza fuerte y resuelta. ¿Qué no es un incentivo adicional?

¿Has intentado balancear tus antebrazos? ¿Qué resultados has conseguido ya? Deja tus comentarios y comparte tus éxitos!

¿Cómo bombear ejercicios de antebrazo en la barra, con mancuernas, un expansor?

El problema de cómo bombear el antebrazo preocupa a muchos hombres. En esta área hay muchos ligamentos que no permiten cómo cargar la parte deseada de los músculos. Lo que hay que hacer es un dilema insoluble para aquellos que están acostumbrados a actuar al azar. Pero los complejos de ejercicios correctamente compuestos ayudarán a simular una figura armoniosa sin desperdiciar energía.

Los músculos del antebrazo - "gran compañía".

Los antebrazos consisten en un gran número de músculos grandes y pequeños. Estos son músculos flexores, que se encuentran en los lados internos de los brazos, en el intervalo desde los codos hasta las manos, y los músculos extensores, que cubren el lado externo de las extremidades superiores.

Para ejercitar los antebrazos, también se debe prestar atención a los soportes del pronador, el músculo braquioureteral y la braquibial, que forman el tamaño y el ancho del brazo debajo de la articulación del codo. Estas tareas se pueden resolver con la ayuda de "conjuntos" especiales de ejercicios.

Independientemente del tipo de entrenamiento que elija, recuerde las reglas básicas para el éxito:

  • sigue cuidadosamente la técnica
  • no perseguir el peso
  • se adhieren a un ritmo lento.

El entrenamiento más efectivo con una pausa de dos días y ejercicios alternos.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Cuando elija una barra, deténgase en un peso deportivo de menos peso del que se usa generalmente para entrenar sus bíceps, ya que los músculos del antebrazo son anatómicamente más débiles que los bíceps del hombro.

Pliegues sentado

  1. Siéntese en el suelo, tome la barra, utilizando el agarre inverso y baje el antebrazo hasta los muslos.
  2. Agarrando firmemente el cuello, empuje el antebrazo ligeramente hacia adelante y baje el peso hacia abajo.

Lentamente doble y flexione las extremidades superiores en las muñecas.

Trate de llevar a cabo los movimientos necesarios, sin tirar y sin mover el proyectil, de lo contrario puede provocar estiramientos y otras lesiones más graves.

Curvas hacia atrás

  1. Párese de tal manera que el soporte de la barra esté detrás de su espalda.
  2. Gire las palmas hacia atrás, lleve equipo deportivo, doble y flexione las muñecas, dejando los brazos rectos en los codos.

Además de entrenar los antebrazos, estas acciones ayudan a fortalecer las muñecas, lo que fortalece los brazos y previene el daño a los músculos responsables de flexionar las muñecas.

Curvas de zottman

Bajo este nombre, la mayoría de las veces implica una variante de ejercicios para el bombeo de los antebrazos con una barra, pero la barra es reemplazada por mancuernas. Deben sostenerse como un martillo, se sostienen en el punto más bajo y, cuando se levanta la palma, deben girar hacia abajo, lo que contribuye a la pronación del antebrazo. Luego, los brazos con pesas deben bajarse y los movimientos deben repetirse en el orden inverso.

La barra horizontal no requiere esfuerzo.

Si está visitando un gimnasio o tiene una barra horizontal instalada en su hogar, averigüe cómo bombear sus antebrazos en la barra horizontal. Es muy sencillo: siga la barra transversal, preferiblemente con ponderación.

Después de 7-8 semanas, verá resultados que superan todas las expectativas. Pero esto solo es posible con la condición de que recuerde el secreto del éxito: la ponderación debe seleccionarse de modo que pueda mantenerse en la barra transversal durante más de ½ minuto.

De lo contrario, habrá que olvidar la misa.

Expansor: conveniente y económico.

Es poco probable que la barra, las mancuernas y la barra horizontal se asocien con los principiantes con un equipo simple. Cuando no hay posibilidad de equipar un área de deportes en casa o ir al gimnasio, surge la pregunta de si es posible bombear un antebrazo con un expansor.

Los aficionados, muy probablemente, responderán negativamente, porque el expansor está destinado, en primer lugar, al desarrollo de cepillos. Esto es cierto cuando se trata de su variedad suave.

Compra el accesorio más difícil, porque solo puedes bombear tus antebrazos en casa con él.

No exagere aplicando un expansor: el entrenamiento excesivo amenaza con cambiar el énfasis del bombeo al fortalecimiento.

¿Cómo complementar las clases con material deportivo?

Como dicen los "lanzadores" experimentados, el deporte es una forma de vida. Si tiene un saco de boxeo o encuentra una cuerda para saltar en el almacén, no lo dude: estos artículos también serán útiles para mejorar la condición del área del antebrazo:

  • 20 minutos para realizar la cuerda de salto "cargada",
  • Golpear en el saco de boxeo, llevando guantes con pesas.

Para que los músculos "problemáticos" se vuelvan más voluminosos y fuertes, use un brazalete de goma especial, que aumenta la resistencia de los músculos.

Incluso si no te pierdes ningún entrenamiento y te sientes lo suficientemente cansado, no te rindas a la pereza, en ocasiones siéntete libre de enfrentarte:

  • reordenación en la habitación
  • Tareas relacionadas con el uso de un martillo, taladro y destornillador.
  • Bolsas enormes o cubos llenos.

El trabajo de los hombres del hogar es un excelente método para formar antebrazos fuertes.

Cómo bombear el apriete del antebrazo.

Muchos olvidan, pero pull-ups clásicos en barra horizontal Agitar perfectamente los antebrazos y fortalecer las manos.. Ignorar este ejercicio no vale la pena. Es fácil de realizar y no requiere un simulador o entrenamiento especial.

  • Sujete la barra horizontal de modo que la parte posterior de su mano esté orientada hacia la cara.
  • Piernas colgando suavemente
  • Tire lentamente hacia la barbilla,
  • Realiza 3 series de 6-12 repeticiones.

En el futuro, como un ejercicio se dará sin mucho esfuerzo, debe usar extensores para el agarre. Por lo tanto, será un poco más difícil para usted hacer ejercicio, pero después de algunos acercamientos, su antebrazo bombeará perfectamente. Las correas están prohibidas de usar.

Paseo del granjero

Ejercicio muy efectivo para el desarrollo de las manos, dedos y antebrazos en general. La ejecución regular del "caminar el granjero" hará que su agarre de hierro. También desarrolla el torso, hombros, bíceps, y especialmente el trapecio. Para ello necesitas dos mancuernas, o pesas.

  • Conviértete exactamente en dos mancuernas en mano,
  • Ir tensando sus músculos abdominales y tratar de mover los hombros un poco hacia adelante,
  • Realiza 4 series de 15 metros.

Tenga en cuenta que este ejercicio es realizado por hombres fuertes en entrenamiento y competición.

Torcer las muñecas alternativamente

Para ello necesitas una mancuerna de bajo peso. El ejercicio está dirigido al desarrollo de las manos.

  • Siéntese en un banco y tome una mancuerna para que el codo se apoye en el muslo de la pierna,
  • El cepillo debe colgar de la rodilla,
  • Intenta levantar tu palma con una mancuerna hacia arriba,
  • Volver a la posición inicial,
  • Realice 3-4 series de 12 repeticiones sin tirones y soporte adicional para el antebrazo. Funciona solo a mano.

Caminando con una trampa de cuello.

Por supuesto, para este ejercicio necesitarás una trampa de cuello. Desafortunadamente, es solo en gimnasios de potencia. El ejercicio es más conveniente que el "paseo del agricultor". Sacude todo el cuerpo y hace que tus antebrazos sean increíblemente fuertes. Para ello, carga mucho peso.

  • Entra después de una carga de panqueques en los lados,
  • Sostenga las manijas firmemente, pero asegúrese de que sus manos no estén mojadas,
  • Levanta lentamente el buitre y avanza lentamente, los hombros deben estar hacia atrás.
  • Realiza 3 series de 10 metros.

Tirón un peso para arriba

Afortunadamente, los pesos son proyectiles populares e incluso existen en centros de acondicionamiento físico. Sin embargo, el peso no solo fortalecerá toda el área del antebrazo, sino que también ayudará a construir músculo.

  • Toma el peso por el asa y dale la vuelta.
  • Trate de mantenerlo al revés. El mango debe estar apuntando hacia abajo,
  • Realiza 2-3 series de 10 repeticiones para cada mano.

Muñecas torciendo el borde del brazo.

Este ejercicio bombea eficazmente el músculo del hombro y fortalece los tendones. También aumenta la fuerza de la parte posterior de la muñeca.

  • Siéntate en el banco más cómodamente y endereza la espalda,
  • Tome las pesas en la mano y enderezar el antebrazo. Colóquelos en las caderas de los pies o en el banco,
  • Comience a moverlos lentamente hacia arriba y hacia abajo,
  • El movimiento debe ser como los martillos en los bíceps, solo la concentración se aplica exclusivamente a las muñecas.

Ayudará al atleta a dibujar la simetría del antebrazo.

Agarre de brazo inverso

Fácil de realizar. Toma un bar clásico y cuelga panqueques.

  • Sujete la barra con el agarre inverso y manténgase derecho. La espalda debe ser plana,
  • Levanta la barra hasta el nivel del pecho y permanece durante dos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
  • Mínimo debe hacer 3 series de 8 repeticiones.

Biceps Bends en la tienda de Scott

En primer lugar, cuida la comodidad y ajusta el banco. Tome una barra recta con peso.

  • Tome el cuello firmemente al ancho de los hombros,
  • La parte posterior está nivelada, levante lentamente la parte posterior de la parte superior del diapasón,
  • Baje lo más posible, sin apresurarse a una posición similar,
  • Realiza 2 series de 8 repeticiones,
  • El peso no debe ser grande.

Recomendaciones para el bombeo del antebrazo.. Así que has descubierto los ejercicios básicos para el bombeo del antebrazo. Nunca use guantes, mucho menos correas para una barra. Por lo tanto, no se permite desarrollar el poder de agarre.

¿Cómo bombear tu antebrazo en casa y en el gimnasio?

0 530 hace 9 meses

El antebrazo es el grupo muscular más utilizado en la vida cotidiana. A pesar de esto, en el 80% de los atletas profesionales, son las muñecas las que se quedan atrás del desarrollo general. ¿Cuál es la razón y cómo se puede convertir el talón de Aquiles en una poderosa herramienta de progresión? ¿Cómo bombear los antebrazos y por qué no crecen? La respuesta está en la superficie.

Poca anatomia

Primero debe comprender por qué los antebrazos son tan difíciles de bombear. Para hacer esto, tienes que abrir el manual de anatomía, pero puedes explicarlo todo en tus dedos.

Necesitas comenzar con los huesos.

A diferencia de los hombros y el cinturón principal, que soporta los músculos, los huesos de los antebrazos consisten en dos procesos radiales principales que son mucho más delgados que los otros, lo que permite que las muñecas giren a lo largo de su eje sin ningún problema en particular, asegurando una alta movilidad de los brazos. En cambio, debe pagar con fuerza, ya que unir músculos grandes a huesos tan delgados es simplemente irracional desde el punto de vista de la optimización de los recursos del cuerpo.

La segunda razón es aún más prosaica. Los músculos del antebrazo son un grupo complejo y multifuncional de pequeñas fibras, cada una de las cuales es responsable de su acción.

La movilidad con los dedos proporciona hasta 5 grupos musculares, mientras que la movilidad del hombro es proporcionada por 2 grupos principales. También hay músculos responsables de flexionar el propio cepillo.

Esto significa que para bombear sus brazos, debe intentar utilizar más ejercicios dirigidos a diferentes grupos de músculos pequeños. A saber:

  • Brahialis
  • Braquioradialis
  • Flexores,
  • Extensores,
  • Ponator redondo.

Además, si el atleta no está involucrado en el levantamiento de brazos, la tarea principal es bombear los flexores y extensores.

Advertencia: el antebrazo requiere atención especial para la recuperación, use pesos moderados y deje suficiente tiempo para descansar.

Ejercicios para el hogar.

Para poder bombear adecuadamente los músculos del antebrazo, necesitas trabajar duro. Desafortunadamente, a diferencia de otros músculos, es simplemente imposible trabajar los antebrazos en casa sin un equipo especial. Pero esto no significa que tengas que correr inmediatamente al pasillo. El conjunto mínimo se puede encontrar en cualquier patio y algunas herramientas se pueden reemplazar por medios improvisados.

¿Qué se necesita para el trabajo autónomo en casa?

  1. Pulsera de goma,
  2. Dos tipos de expansores. Círculo de goma y un "resorte" completo para el cepillo,
  3. Barra horizontal
  4. Saltar la cuerda

Todo esto se puede encontrar en la tienda de deportes más cercana. Cómo balancear el antebrazo en casa, de hecho, esto no es nada complicado. Cada proyectil permite solo un tipo de ejercicio y minimiza el riesgo de entrenamiento. Ver pestaña.

Sobre temas de motivación.

Ahora puedes pasar a ejercicios realmente serios que te ayudarán a desarrollar manos poderosas. Pero primero, la pregunta formulada por muchos novatos. ¿Por qué agitar los antebrazos?

  1. Este es el grupo muscular más funcional, que requiere la máxima potencia.
  2. Un antebrazo fuerte puede salvar vidas. Por ejemplo, al escalar.
  3. Un firme apretón de manos es una promesa de respeto en cualquier equipo,
  4. Los antebrazos débiles inhiben el progreso en otros ejercicios. Por ejemplo, en el campamento, e incluso en el press de banca.

Bueno, y, por supuesto, no debemos olvidarnos de la estética. La mano de un atleta que descuida el entrenamiento de las muñecas, se parece a las piernas de la playa "fitness". ¿Necesito y cómo bombear el antebrazo? - decida usted mismo, pero para los logros serios en los deportes, el entrenamiento de este grupo muscular es simplemente necesario.

Ejercicios para la sala.

¿Qué puedes hacer por tus manos en el pasillo? De hecho, en la mayoría de los centros de acondicionamiento físico no hay proyectiles especiales para bombear un grupo muscular importante. Por lo tanto, todo lo que queda es el peso libre.

Solo hay dos ejercicios básicos y varias docenas de variaciones en el desarrollo de estos músculos. ¿Pero cómo balancear el antebrazo con mancuernas o con una barra? Aprendemos a continuación.

  • Doblando el cepillo con el peso en la mano,
  • Extensión inversa del pincel con un peso en la mano.

Para poder bombear adecuadamente el antebrazo en el gimnasio, necesitamos una mancuerna y un banco. La mano está firmemente fijada en el área de la mano en el borde del banco, después de lo cual el peso descansa sobre ella. Tarea como un expansor especial, doblar el pincel. Por el principio de ejercicio se asemeja a la flexión clásica para los bíceps en el banco de Scott. Los atletas avanzados pueden usar la barra para entrenar dos manos a la vez.

La extensión de la mano es completamente análoga al primer ejercicio. La única diferencia en la posición del propio cepillo. Se debe colocar la palma hacia abajo. En este caso, los músculos externos de los "extensores" del antebrazo están diseñados, el efecto es similar al uso de un brazalete de goma, solo que la carga es mucho mayor.

Importante: para dominar la técnica correcta, se recomienda utilizar una progresión extremadamente suave y comenzar con pesos de no más de 2 kg en la primera sesión de entrenamiento. Esto le permitirá dominar el ejercicio y luego pasar rápidamente a cargas más complejas sin correr el riesgo de lesiones en los huesos delgados.

Usa el peso

Los ejercicios con pesas son completamente similares a los ejercicios con pesas, y son adecuados para atletas avanzados debido al peso del kettlebell en sí y al centro de gravedad desplazado. Pero además, puede agregar la capacidad de usar el ejercicio "tirón", que en la fase dinámica, proporciona una alta carga estática no solo en los músculos de la muñeca, sino también en los huesos y los ligamentos.

Por lo tanto, en muchos levantadores de pesas profesionales, puede encontrar "paquetes de refuerzo" especiales en sus manos que se ven, aunque no son muy agradables estéticamente, pero evitan lesiones en los músculos y los ligamentos.

Es algo más fácil inflar los antebrazos en casa con un peso, ya que existe una mayor carga tanto en el empuje como en el empuje, lo que facilita el trabajo pasivo de los músculos necesarios en los ejercicios básicos.

Ejercicios auxiliares para las muñecas.

Todos estos ejercicios también se realizan en el gimnasio, pero al mismo tiempo otros músculos reciben la carga principal, los antebrazos actúan como estabilizadores, o simplemente reciben una carga menor, lo que no les permite bombear específicamente, pero fortalece significativamente estos grupos.

  • Martillo
  • Tracción y cicatrices sin seguro,
  • Barra horizontal y pesos,
  • Barras y supinación,
  • Doblar los dedos con el peso.

Un martillo es la elevación de una mano para bíceps con mano supina en posición vertical. Entonces, gracias al cambio en la posición del brazo, no solo los flexores del antebrazo, sino también los extensores están activados. La carga en los músculos deseados es significativamente menor que la del bíceps, pero para los atletas principiantes, será ideal.

  • Peso muerto,
  • Varilla de empuje en la pendiente
  • Trabajar con simuladores de bloque.

Todos estos ejercicios, de una forma u otra, utilizan flexores que, con la carga adecuada, pueden aumentar significativamente el volumen del grupo objetivo.

Columpio antebrazo en la barra. Aquí todo es más complicado. En primer lugar, recordamos acerca de colgar, lo que aumenta la carga estática en los antebrazos.

Dato interesante: para muchos, es el retraso de los antebrazos lo que inhibe la carga en los propios pull-ups.

El siguiente ejercicio es un intento de doblar las manos con los brazos colgando de una barra horizontal. Dependiendo del agarre elegido, se trabajan las vigas internas y externas.

Supinación en barras desiguales

Similar a la supinación en la barra. Durante las flexiones en las barras, al bajar el cuerpo, intentamos doblar ligeramente el antebrazo hacia afuera. Le permite aumentar significativamente la carga en los extensores, que son un grupo retrasado para muchos atletas.

Advertencia: Es mejor no usar el ejercicio con un mayor riesgo de lesiones, en presencia de alternativas.

Plan de entrenamiento

¿Cómo balancear el antebrazo? Este es un pequeño grupo muscular que es propenso a la recuperación rápida. Y, entonces, para lograr el máximo resultado, es mejor usar súper series de ejercicios básicos, al final, terminando el programa con ejercicios aislados.

El plan de entrenamiento para un principiante debe tener este aspecto:

  • Doblar los dedos con el peso.
  • Vis en la barra horizontal,
  • Flexión de mancuernas,
  • La extensión de los cepillos en el banco.

Los pesos de uso moderado. Para aquellos que deciden bombear sus manos profesionalmente, es mejor usar expansores de resorte especializados. Señor Capitán enamorado. Pero debe comprender que, en este caso, la carga en el grupo muscular aumenta varias veces y, por lo tanto, entre los entrenamientos debe tomar un descanso de al menos 2 días.

El entrenamiento con Capitan Crush requerirá la compra de varios simuladores a la vez. La selección es la siguiente:

  • Calentamiento Que se puede comprimir sin problemas 30-50 veces,
  • Entrenamiento - no se puede comprimir más de 12 veces,
  • El principal es imposible de comprimir.

Cuando el expansor principal logra comprimir hasta 7 veces, necesita comprar una copia más apretada.

Nota: No es necesario usar Capitan Crush. Puede encontrar muchos análogos en el mercado, lo principal es conocer su carga exacta en los resortes. Los expansores de caucho no son adecuados para este propósito, ya que después del número n de compresiones, su rigidez disminuye dinámicamente.

Para los profesionales, es mejor utilizar el programa integrado completo y asignar para este día de capacitación por separado. O combinados diariamente con entrenamiento de piernas.

A pesar de todos los esfuerzos, no puede notar un gran aumento en el volumen del antebrazo, pero no se desespere, porque estos músculos, como la pantorrilla, participan en muchos ejercicios básicos. Lo principal a recordar es que cualquier entrenamiento llevará a una mejora significativa en la fuerza funcional, y con el tiempo será mucho más fácil arrastrar bolsas desde el supermercado. Los antebrazos en los deportes son un grupo muscular auxiliar, lo que significa que al balancear los antebrazos en casa o en el gimnasio, se le garantiza poder superar la meseta de potencia, que acecha a todos los atletas en su camino hacia un cuerpo perfecto.

Para aquellos que están comprometidos exclusivamente en el hogar y no sueñan con convertirse en levantadores o constructores profesionales, se puede recordar que un antebrazo poderoso es un firme apretón de manos y un golpe aún más fuerte. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • braquial
  • braquiorradial
  • pronador
  • músculos flexores
  • músculos extensores

Puede leer más sobre la anatomía de este pequeño grupo muscular aquí.

Dado que todos los músculos del antebrazo tienen un volumen y una masa pequeños en comparación con otros grupos, su "bombeo" es bastante complicado. Pero, como dicen, “¡perseverancia y trabajo duro todos!” Sabemos ejemplos cuando los músculos más "obstinados" sucumbieron al entrenamiento y sus dueños se convirtieron en campeones.

Arnold Schwarzenegger, por ejemplo, tenía caviar como los músculos atrasados. Los entrenó muy duro y mirando su forma, nunca diría que una vez fuera su grupo muscular débil.

Puro "casa" cosas

Solo quiero resaltar este momento y resaltar aquellos ejercicios que son realmente mejores para hacer solo en casa.

CRAFT ESPANDER. Para entrenar el antebrazo, puede usar la carga con un expansor, ya que los músculos de los antebrazos también realizan la función de COMPRESIÓN (además de la flexión, extensión, giro). Solo necesitas un expansor muy duro, porque suave desarrolla los músculos de la palma.

Presiónelo hasta que su antebrazo no pueda apretarlo más. Si desea crecer: empuje hacia abajo hasta el final, la carga no debe ser entrenada físicamente sino seria.

En cuanto a los propios expansores, este tema es digno de un artículo separado, pero lo diré brevemente.

  • La rigidez de los expansores se mide en kilogramos.
  • Para propósitos de entrenamiento, es mejor que ordene uno que tenga una función de control de carga. Algunos incluso tienen contadores de repetición. Los expansores metálicos pueden tener una rigidez de hasta 160 kg.

En mi opinión, esta es la mejor solución. La siguiente imagen muestra cómo un hombre ajusta la rigidez de un expansor de muñeca.

Puedes comprar un expansor de carpo similar aquí. Este es actualmente el líder de ventas y las revisiones tienen una calidad decente y, lo que es más importante, la rigidez necesaria. Su rigidez máxima es de 40 kg.

BINT MARTENS O CAUCHO. Esto es algo que puedes usar en tus entrenamientos como quieras. Este vendaje se utiliza con fines médicos para la fijación de apósitos y neumáticos en traumatología, pero su elasticidad permite utilizarlo como alternativa al entrenamiento del caucho.

Sin duda le aconsejaría que use goma, que puede comprar en el mismo Aliexpress. Opciones que noté personalmente: opción 1, opción 2.

Bueno, el vendaje se puede comprar en cualquier farmacia. ¿Y ahora cómo usar todo esto, surge la pregunta? Bastante simple Solo necesita sujetar un vendaje o goma entre las puertas interiores cerradas para que pueda tomar los 2 extremos de este vendaje. Es deseable que estos extremos tengan ojales para su conveniencia. Y luego hay varios casos de uso:

  1. Necesita mover su cuerpo un poco hacia atrás, tomar una posición firme, estirar los brazos hacia adelante delante de usted para que el vendaje o el caucho se estire y no se doble. Entonces necesitas doblar los brazos en las articulaciones hacia la frente. El movimiento es similar a los clásicos "martillos", solo en los martillos levantamos el peso de abajo hacia arriba, y aquí tiramos de las manos extendidas hacia la frente. Aquí, la rigidez del caucho y el grado de elasticidad del vendaje determinarán el nivel de carga. Creo que está claro.
  2. O la segunda opción. Aquí, el nivel de carga determinará el peso de nuestro propio cuerpo. Solo necesitas inclinarte hacia atrás, pero ya con más fuerza, para apretar específicamente los vendajes. Luego realice un movimiento similar de los pull-ups a la frente. Pero en este caso es mejor usar menos material elástico para que durante su ascenso sus cepillos permanezcan en su lugar y no lo muevan hacia la reunión.

Yo mismo no practico tales cosas, pero lo intenté con un amigo. Se hizo tal cosa para entrenar en casa. El bíceps está muy bien martillado, pero no está muy familiarizado con la mecánica del movimiento, necesita estar cómodo. Si hay un deseo - prueba. Casa pura "chip".

BOTELLA CON AGUA Y CINTURONES. También diseño bastante interesante. Sólo toma una botella de agua regular. Volumen y determinará su nivel de carga. Tome algunos cinturones o cuerdas y fije un extremo al cuello de la botella y el otro a la pequeña barra transversal. Esto bien puede ser un polo parejo de 0.3-0.5 metros.

Coloque sus manos sobre un soporte cómodo. Digamos, toma una silla y coloca otra encima para que puedas estar de pie y tus manos estén frente a ti. Tome la barra transversal (la botella está en el piso en este momento) y enrolle la tela con la fuerza de su antebrazo, levantando la botella más y más. Luego en la dirección opuesta - desenrollar.

Exactamente la misma acción que puede hacer comprando una construcción confeccionada, como se muestra en la siguiente imagen:

Usted puede comprar un simulador de este tipo aquí.

GIRAH EN AYUDA. Si lo tiene, puede llevar a cabo varias manipulaciones con él para la carga de los antebrazos. Aquí hay algunos trucos.

  1. Levántelo con una sacudida y sosténgalo unos segundos por encima de su cabeza, boca abajo. Es necesario realizar 3 series de 10 repeticiones.
  2. Con los pesos se puede realizar, el llamado "caminar" con la carga. Una vez que haya levantado una mancuerna o una barra, puede dar unos pasos y luego regresar. La espalda debe ser recta, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Debe caminar 3-4 veces 10 m, y si la habitación no lo permite, entonces 5-6 veces 5 m. Debe recordarse que la carga debe ser lo suficientemente pesada.
  3. También puede rodar el peso de lado a lado, como se muestra en la imagen de abajo. En esta mano libre es mejor tomar algo para arreglar el cuerpo.

Teoria estandar

Se sabe que entrenar los antebrazos tiene un efecto mayor si se combina con el bombeo de los bíceps. Pero en este caso, corremos el riesgo de sobreentrenar los músculos, porque estarán en tensión constante, por lo tanto, sin fanatismo. Concéntrese en sus sentimientos, al igual que al elegir un peso para el ejercicio. Siempre debe haber una "media de oro"!

Por lo tanto, si el tiempo lo permite, es mejor entrenar el bíceps y el antebrazo en diferentes días o hacerlo en el mismo entrenamiento, pero con la condición de la ejecución precisa de un cierto número de aproximaciones y repeticiones, para no desviar los músculos.

Para el entrenamiento, es posible que necesite una barra pequeña con varios panqueques, un par de mancuernas (o una). Actualmente, hay opciones para las barras que se pueden montar en una mancuerna y la espalda. Esta es una buena opción para los entrenamientos en casa en general y en los antebrazos en particular.

El número de aproximaciones y repeticiones se debe elegir según su preparación. A partir de 8-10 repeticiones en el enfoque, lleve gradualmente su número a 15-20 (para los antebrazos es lo más importante).

Por lo general, 3 ejercicios básicos se realizan utilizando el esquema estándar:

  1. Ejercicios básicos (levantando la barra para los bíceps con la empuñadura superior, "martillos" con mancuernas).
  2. Ejercicios de aislamiento (flexión-extensión de las muñecas con el peso sentado, flexión de las muñecas detrás de la espalda mientras está de pie).

Esta es una carga necesaria y suficiente para este grupo muscular. Si entrena sus antebrazos y bíceps al mismo tiempo, siempre debe comenzar con sus bíceps y luego ir a su antebrazo. Es decir, primero entrenamos un grupo muscular más grande, luego uno más pequeño.

El ejercicio demasiado frecuente del antebrazo es perjudicial, ya que los músculos requieren reposo y recuperación durante 2 a 3 días, por lo que el programa de entrenamiento es ideal: 2 veces a la semana. Pero personalmente, entreno el antebrazo solo 1 vez, tengo suficiente.

Los principiantes deben primero preparar el cuerpo mediante la construcción de la masa muscular básica, es decir, dejar los músculos "obstinados" solos hasta el momento en que el entrenamiento básico del atleta requiera que usted comience a trabajar en ellos. Si entrenas exclusivamente en casa, en tales condiciones es bastante difícil realizar ejercicios básicos, pero esa es otra pregunta.

Otro argumento a favor de no trabajar necesariamente los músculos de la región del antebrazo puede ser un buen aumento de la fuerza y ​​la masa de estos músculos, junto con el bíceps y el tríceps, basados ​​en ejercicios para ellos. Esto solo puede ser evaluado por usted. Solo usted sabe cuánto está trabajando en sus bíceps y cuánto gana con sus antebrazos.

¿Quién necesita entrenar el antebrazo?

Simplemente mantener la carga en manos de un antebrazo bien desarrollado: cuanto mayor sea el proyectil de entrenamiento, mayor será la carga sobre ellos. Parecería que es suficiente para aumentar el peso en el entrenamiento de los bíceps, y el antebrazo se apretará. Pero después de muchos años de practicar deportes, no es tan fácil aumentar la cantidad de panqueques en la barra, y cada kilogramo adicional es un verdadero milagro.

Cuando el progreso se ralentiza o se detiene, el atleta comienza a buscar todas las opciones posibles para avanzar. El hielo se romperá si comienzas a entrenar tu brazo. No importa si usa un simulador o peso suelto para su antebrazo, la fuerza de agarre aumentará, y esto permitirá:

  • Para progresar en el entrenamiento del pecho y los hombros.
  • bombea hermosos bíceps y aumenta el peso de trabajo en los ejercicios de espalda,
  • pulir la técnica en flexiones,
  • prescindir del riesgo de lesiones complejos complejos en los que se requiere pronación y supinación de la mano o rotación del antebrazo en la articulación del codo,
  • aumentar el peso de los antebrazos, que se ven incómodos en el contexto de enormes bíceps (es especialmente importante para los culturistas que compiten),
  • mejorar la fuerza del punzón y el agarre
  • Mejorar los resultados en un determinado deporte: artes marciales, remo, windsurf, natación, esquí, etc.

Si haces ejercicio en el gimnasio con inteligencia y tienes buena genética, no necesitarás consejos de la categoría de "cómo bombear tu antebrazo". No son útiles para quienes a menudo tiran de la barra transversal: la mayoría de los fanáticos de las flexiones tienen músculos de "agarre" desarrollados excelentes, y algunos de ellos saben de primera mano qué es un antebrazo bombeado. Pero si lleva hierro constantemente, y la fuerza del agarre es pequeña y existe un desequilibrio en el desarrollo de los músculos de los brazos, entonces los ejercicios resolverán su problema. Los movimientos son simples, y todos pueden entrenar incluso en casa. Solo se requerirán pesas libres: peso, barra, mancuernas.

¿Qué músculos del antebrazo necesitan ser entrenados?

La parte inferior de la extremidad consiste en numerosos músculos que difieren en estructura y variedad de funciones. Según su posición, se dividen en tres grupos:

  1. frente
  2. lateral (radial),
  3. atrás (fuera).

En esta área pequeña hay más de diez músculos, pero en el entrenamiento, el énfasis está solo en:

  • brachioceral (brachiradialis) - el músculo más grande en esta área, del cual depende el volumen del antebrazo,
  • flexores (Músculo palmar largo y flexor radial de la muñeca): ayuda a girar la palma hacia abajo y hacia adentro,
  • extensores (Extensores radiales cortos y largos de la muñeca): pliegue la palma hacia arriba.

Los músculos que mueven la mano y los dedos también se encuentran en esta sección del brazo. Por lo tanto, para bombear completamente el antebrazo, aún tendrá que entrenar los flexores y extensores de los dedos.

Ejercicios básicos y aislantes para el antebrazo.

Los siguientes ejercicios dinámicos se basan en los movimientos del proyectil en la palma de la mano y se doblan en la articulación de la muñeca.

  1. Brazos doblados con barra de agarre en la parte superior.. Se realiza de la misma manera que levanta una barra en los bíceps, solo se debe cambiar la empuñadura a impregnada (la palma de la mano hacia el suelo). Los bíceps con esta técnica no crecerán mucho, pero el antebrazo recibirá una carga excelente. A los levantadores de pesas todavía les encanta torcer el cepillo en la explosión de la barra, girando la palma hacia el techo.
  2. Zottman se dobla y se dobla con martillo con rotaciones de mano.. Elija pesas con un peso que le permita hacer de 8 a 10 repeticiones cualitativas (generalmente menos que al levantar para bíceps). Tome pesas con un agarre neutral (las palmas se miran entre sí) o con un agarre desde abajo (con las palmas apuntando hacia arriba), párese derecho y separe las piernas al ancho de los hombros. Fije los codos a los lados del cuerpo y no los mueva de un lugar a otro del enfoque. Doble los codos y levante la carga casi al nivel de los hombros, sin colocar el antebrazo en posición vertical. En las curvas de martillo, gire las manos con las palmas hacia abajo mientras levanta la carga y, al bajar el proyectil, gire el cepillo a su posición original. En el ejercicio de Zottman, la mancuerna debe rotarse en los puntos inferior y superior cada vez. El ejercicio entrena bíceps y braquíradialis.

Aislante

  1. El brazo se flexiona en las muñecas con una barra o mancuerna. Sentado en el banco, toma el agarre del proyectil desde abajo. Coloque su antebrazo en sus caderas para que sus manos cuelguen del borde. Levanta la barra, moviendo solo el cepillo. El ejercicio desarrolla flexores de muñeca, entrena el antebrazo desde el bíceps. Similarmente realizado con mancuernas (la única diferencia es la conveniencia). El aumento de la resistencia contribuye a una pulsera de goma especial en las muñecas.
  2. Extensiones de brazo en las muñecas.. Se lleva a cabo, así como el ejercicio anterior, pero con un agarre desde arriba (las palmas miran hacia el suelo). El ejercicio funciona perfectamente el antebrazo desde el codo.
  3. Doblando muñecas con barra atrás.. La flexión de la muñeca se realiza mientras está de pie y el proyectil está detrás de la espalda. El resultado no es más que de flexiones normales, pero el movimiento causa incomodidad a muchos. Este ejercicio y todos los posteriores son menos populares entre los hombres.
  4. Flexión lateral y extensión de los pinceles mancuernas.. El antebrazo se pone en las piernas de lado. La mano cuelga y el lado del antebrazo se entrena moviéndolo hacia un lado. Los luchadores de brazos hacen un ejercicio específico y estrechamente enfocado.

Carga adicional

Para el entrenamiento diario, puede usar un expansor de mano súper duro. Haz 3–7 aproximaciones de 90 a 100 compresiones en cada una. En una aproximación debe tomar 1-1.5 minutos. Después de cada aproximación, descansa durante 5 minutos. A pesar de la simplicidad del diseño, el simulador está bien desarrollado.

Además, cargar el antebrazo ayudará a:

  • Saltando sobre una cuerda cargada durante 10 a 20 minutos, seguido de ejercicios en el antebrazo.
  • Trabaja en un saco de boxeo con guantes cargados.
  • Simple en una barra horizontal con o sin carga.
  • El granjero camina con mancuernas: camina con pesados ​​proyectiles en sus manos (el escalón no es ancho, todos los movimientos son suaves): 20–25 metros en 5–10 aproximaciones.
  • Sostenga los discos con sus dedos en manos rectas durante 20 segundos: los discos se sujetan entre el pulgar y los otros cuatro (los dedos permanecen casi rectos y las yemas de los dedos apuntan hacia abajo).
  • Entrenamiento con cuello grueso: en ejercicios con poco peso, use un extensor de goma en la barra y pesas.

Los antebrazos están mal entrenados. Su fortalecimiento y desarrollo es un proceso largo y laborioso.. Estos ejercicios los puedes trabajar en cualquier lugar: en casa, gimnasio, en la calle. Simplemente no te olvides del calentamiento y la técnica correcta, que te ayudará a dominar a los profesionales del video de entrenamiento.

Use el peso de trabajo óptimo y no descuide los superconjuntos (rendimiento secuencial de dos o más ejercicios en un enfoque) y los conjuntos de caída (reducción de peso en cada enfoque siguiente y trabajo hasta el fracaso). Mantenga un diario de entrenamiento y haga una tabla para registrar los resultados.

¿Cuándo y cuánto mecer el antebrazo?

Para el antebrazo de bombeo de alta calidad, es importante considerar los siguientes puntos:

  • El ejercicio se puede hacer dos veces por semana al final del entrenamiento principal (la recuperación toma de 2 a 3 días).
  • Como parte de la “división”, gire el antebrazo el día de entrenamiento de la espalda y los brazos, y lo mejor de todo, después de ejercitar el bíceps, porque se usarán los mismos músculos, que se pueden sobreentrenar fácilmente si se cargan en días diferentes.
  • El entrenamiento debe incluir un ejercicio brahiradial, flexores y extensores de las muñecas.
  • La secuencia de ejercicios es siempre la misma: básica, aislante, en los dedos.
  • Haz tres series para cada ejercicio.
  • En un enfoque, haga por lo menos 15-20 repeticiones y hasta el fracaso: en los antebrazos, predominan las fibras musculares lentas (rojas), que están entrenadas por un gran número de repeticiones y poco tiempo para descansar.
  • En los ejercicios para este grupo muscular, no permita el estiramiento completo de los músculos en los puntos finales de la amplitud.
  • Termine su entrenamiento de antebrazo con proyectiles estáticos (2–3 series).

El complejo universal y más simple se ve así:

Anatomía de los músculos del antebrazo.

El antebrazo consiste en un conjunto de músculos de los flexores y extensores de la mano y los dedos, así como cepillos de pronador y empeine. Convencionalmente, los músculos del antebrazo se dividen en dos grupos según su ubicación: el anterior, formado por flexores y pronadores, y el trasero, que consiste en extensores y soportes de empeine. Ya que queremos bombear los músculos del antebrazo, estamos interesados ​​principalmente en los más grandes músculos del antebrazo, ya que su desarrollo dará un resultado mucho mayor que el énfasis en los músculos pequeños.

Por supuesto, el músculo más grande del antebrazo es el brazo del hombro. Forma la mayor parte del volumen del antebrazo y es necesario poner énfasis en su desarrollo. Sin embargo entrenamiento del antebrazo No se limita a los ejercicios para brahiradialis (músculo del haz del hombro) y también incluye ejercicios para los músculos flexores y músculos extensores de la mano.

Los mejores ejercicios para el antebrazo.

  1. Doblar los brazos con barra de agarre inverso. Funciona bien en los músculos de los hombros del antebrazo y también fortalece los músculos en la parte externa del antebrazo.
  2. Doblar los brazos con mancuernas de agarre neutro. Ejercicio también conocido como "martillos" con mancuernas. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Entrenamiento de fuerza con mancuernas, que desarrolla no solo los músculos de los flexores de las manos, sino que también utiliza todo tipo de músculos pronadores y pronarios de músculos pequeños.
  6. Doblando las muñecas con una barra en la espalda. Ejercicio para entrenar los músculos del antebrazo, es decir, los músculos flexores de la mano.

La lista de ejercicios para los antebrazos no termina ahí, ya que existe una gran variedad de ejercicios diseñados para entrenar ciertas funciones de estos músculos. Consideramos solo mejores ejercicios de antebrazo y solo algunos de ellos serán utilizados en sus entrenamientos.

Cómo bombear el antebrazo en el gimnasio.

Ejercitar tus antebrazos no es realmente diferente de entrenar a otros grupos musculares. Argumentó que músculos del antebrazo deben entrenarse al menos dos veces por semana, ya que son muy resistentes y relativamente pequeñas en tamaño. De hecho, en la vida cotidiana a menudo usamos nuestras manos, pero la carga sobre los músculos del antebrazo es principalmente de naturaleza de muy baja intensidad y no requiere grandes costos de energía. Y solo apuntado entrenamiento del antebrazo Incluye fibras musculares rápidas. Por lo tanto, si desea bombear sus antebrazos, entrenarlos de la misma manera que otros músculos.

Es mejor entrenar el antebrazo el día del entrenamiento de la espalda y / o los bíceps, ya que los músculos de los antebrazos reciben mucha carga durante la ejecución de todos los movimientos de tracción. Dado que este es un grupo muscular pequeño, es necesario entrenarlo al final del entrenamiento. Si primero “martilla” el antebrazo, no podrá entrenar efectivamente los músculos de la espalda y / o los brazos. Ahora vamos directamente al entrenamiento del antebrazo y consideremos un conjunto de ejercicios.

Entonces, después de los ejercicios para la espalda y / o bíceps, procedemos a entrenar los antebrazos. Tu entrenamiento puede verse así:

EJERCICIOS COMPLEJOS PARA DOTACIONES

ENTRENAMIENTO 1

  1. Pull ups
  2. Varilla de empuje en la pendiente
  3. Barra de elevación para bíceps.
  4. Barra de elevación para bíceps de agarre inverso
  5. Martillos con mancuernas

ENTRENAMIENTO 2

  1. Pull ups
  2. Varilla de empuje en la pendiente
  3. Doblando tus brazos con mancuernas con supinación.
  4. Flexión de la muñeca al sentarse con una barra de agarre debajo
  5. Sujeción de muñeca con barra de agarre en la parte superior.

Se pueden hacer innumerables ejemplos de la construcción de los músculos de entrenamiento del antebrazo. Lo principal es seguir las siguientes reglas:

  • entrena tu antebrazo al final de tu entrenamiento
  • Es mejor entrenar el antebrazo después de ejercitar la espalda y / o los brazos, aunque no se excluyen otras opciones.
  • realice en un entrenamiento no más de 2-3 ejercicios para el antebrazo o no más de 10 series. El número de repeticiones en el enfoque es el mismo que para otros músculos cuando se trabaja en la masa.

Anatomia del antebrazo

Esta parte del brazo incluye una gran cantidad de músculos más pequeños y más grandes: soportes de pronador y pronep, músculo del haz del hombro, flexores y extensores de la muñeca y los dedos. El braquíradial más voluminoso, determina el tamaño del brazo, su anchura debajo del codo.

En la barra horizontal

  1. Una variedad de visas. Habrá una barra horizontal indispensable, que se puede colgar en casi cualquier lugar, o encontrar un reemplazo en forma de cualquier objeto en el que se pueda colgar. Aferrarse a la barra con la empuñadura superior, agárrate todo el tiempo que puedas. Intente, por ejemplo, colgar por lo menos un minuto, y para no aburrirse, levante las piernas en la pared, de modo que también pueda bombear la prensa. Para hacerlo aún más divertido, coloca una toalla o una chaqueta fuerte sobre el travesaño y levántate sujetando la tela.
  1. "Pull-ups en los dedos". Nos aferramos a la barra horizontal solo con los dedos y, al doblarlos, levantamos nuestro propio peso corporal. El ejercicio debe ser lento, para evitar lesiones y para no desplazar la carga de los músculos a los tendones. Es necesario hacer 6-8 repeticiones en el abordaje.

Mancuernas y pesas para antebrazos.

  1. Una de las mejores maneras de aumentar el antebrazo y fortalecer el agarre es llevar pesas en cada mano, el llamado "paseo del agricultor". El ejercicio es básico, actúa sobre todos los grupos musculares, forzando, incluyendo, y sus manos simplemente gritan por el dolor, y esto es exactamente lo que necesitamos. La carga puede ser cualquiera: pesas pesadas, pesas e incluso cubos de arena, siempre que sea realmente dura.
  2. Doblar los brazos en la muñeca con mancuernas. Las manos deben colocarse sobre un soporte para que los cepillos cuelguen del borde, luego levante el cepillo de las mancuernas y vuelva a la posición inicial. El ejercicio es necesario para el desarrollo de flexores de muñeca.
  3. La extensión de las manos en la muñeca con mancuernas. Igual que con el ejercicio anterior, solo las manos necesitan levantar y trabajar, respectivamente, los extensores de la muñeca.
  4. Si hay mancuernas plegables, puede quitar los panqueques de un lado para obtener un martillo y levantarlo con un cepillo que sujeta la parte desensamblada. El desempeño es similar al ejercicio "en la barra con una cuerda", pero un poco más fácil, ya que el peso se puede ajustar. Se puede realizar de pie, adelante y atrás.

  • a un ritmo rápido, después de una semana de entrenamiento, puedes hacer fácilmente más de 100 repeticiones, pero no ver una ganancia,
  • a un ritmo lento para hacer 15-20 repeticiones de 4 series y el crecimiento no tomará mucho tiempo.

Vendas de goma

Puede convenientemente bombear su antebrazo con un vendaje de goma, que se puede encontrar en muchas farmacias:

  1. En este caso, el ejercicio se realiza tirado en el suelo o en el tapete, pero también puede pararse y fijar el vendaje con el pie.
  2. Un lazo de una cuerda, por ejemplo una pata de un sofá, se lanza sobre un objeto fijo.
  3. Los ejercicios en este caso se realizan tumbados en el suelo o en la alfombra. El vendaje debe ser desde el exterior en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo (si el ejercicio en el antebrazo derecho es un arnés a la derecha y el antebrazo izquierdo a la izquierda).
  4. Puede descargar como trabajar con un cepillo, y con todo el antebrazo si está luchando en sus manos.

Nos adentramos en la anatomía del antebrazo.

Y entonces, ¿dónde está el antebrazo? Esta es la parte del brazo desde el codo hasta la mano, que consta de varios músculos más pequeños, que se dividen en dos grupos:

  1. Flexores musculares, así como pronadores (un grupo que ayuda a bajar la palma de la mano)
  2. Los músculos extensores y los músculos de la espalda, es decir, los soportes del empeine (ayudan a girar la palma hacia arriba)

Como puedes imaginar, los músculos flexores sirven para flexión Las manos en la muñeca y los dedos, y los extensores. por extensión.

( Flexión Es un movimiento de flexión, y extensión - Para enderezar algo.

Los flexores también son responsables de pronación, y extensores - para supinación.

(Pronación en el antebrazo es la rotación de la palma hacia abajo, supinación - Rotación de la palma hacia arriba.

Aquí están los flexores en el interior de su mano:

Y aquí están los extensores en la parte exterior del brazo:

Podríamos profundizar en el tema de los músculos y hablar sobre varios músculos superficiales, intermedios y profundos, pero esto no es necesario.

Solo necesita saber que un grupo de músculos flexiona la muñeca y los dedos y penetra en el brazo (gira hacia adelante y hacia adentro), y el otro: los dobla y supina (permite que la palma gire hacia arriba).

La ciencia simple del entrenamiento efectivo del antebrazo.

Bombear el antebrazo grande y fuerte es bastante simple.

  1. Hacer muchos ejercicios para levantar, doblar y doblar.
  2. Realice ejercicios adicionales para los antebrazos, según sea necesario.

De hecho, algunos creen que la regla número 2 no es necesaria en absoluto, ya que el entrenamiento mejorado del pecho, la espalda y los brazos ya es suficiente.

Sin embargo, muchos otros (incluido yo) piensan que el agarre débil limita el progreso necesario para la regla 1, y el entrenamiento del antebrazo puede arreglarlo fácilmente.

Así, mientras que su agarre aumentará de forma natural debido a El correcto programa de programas de entrenamiento con hierro., para acelerar el proceso, puedes realizar varios ejercicios para el agarre.

Entrenadores de dedo

La forma más efectiva de entrenar su antebrazo es entrenar un "agarre poderoso".

Esto no es más que flexionar la palma: cerrar la palma alrededor de un objeto y apretarlo. Sin embargo, este ejercicio simple es ideal para fortalecer los flexores del antebrazo, muñecas, manos y dedos.

Una de las maneras más fáciles de mejorar su agarre poderoso es usar un simulador de dedo ... siempre que lo use correctamente.

Necesita suficiente resistencia, lo que le permite dar todo al máximo, mientras que no es demasiado ligero, por lo que lo aprieta sin forzar, y no demasiado fuerte, uno que apenas puede apretar.

Estos dos simuladores de dedo que más me gustan y que recomiendo:

Ejercitador de dedos Gripmaster

Gripmaster es un excelente simulador para aquellos que comienzan a entrenar agarre poderoso.

Hay diferentes modelos con diferentes niveles de tensión (comencé desde la mitad (rojo) y terminé con el más fuerte (negro)). También me gusta mucho el hecho de que puedes entrenar cada dedo por separado. Este último es perfecto para reforzar puntos de captura tan débiles como el meñique y el anular.

Expansor "Capitanes de Crush"

Estos simuladores han estado en el mercado durante 15 años y son muy populares entre los culturistas, levantadores de pesas y hombres fuertes.

Tienen 11 modelos con diferentes fuerzas de compresión, de 27 kg a 165 kg increíbles, y serán un gran comienzo si terminas con un extensor de muñeca y su rango es de 27 a 36 kg.

Sin embargo, si usted es un levantador de pesas con experiencia y puede tomar un peso muerto de 140 kg o más sin correas, entonces probablemente debería comenzar con modelos de 45 kg.

Cómo utilizar los simuladores para manos.

Lo primero que debe saber sobre el uso de simuladores de mano es cómo sujetarlo correctamente.

Este video te mostrará la manera correcta:

Lo siguiente que debe saber es cómo construir un "entrenamiento" y con qué frecuencia usar el simulador para las manos.

Aquí están las reglas básicas:

Usa la técnica correcta.

Si eres un levantador de pesas experimentado, debes saber cuán importante es la técnica correcta.

La diferencia entre hacer ejercicios correctos e incorrectos puede ser un obstáculo en relación con el progreso y los resultados.

No importa lo tonto que suene, pero lo mismo también funciona cuando se aprieta las manos.

La compresión completa es mucho más eficiente que la compresión parcial. Y en ningún caso, ¡no tuerza la mano o el cuerpo para lograr el objetivo a cualquier costo!

Cómo organizar un antebrazo de entrenamiento con la ayuda de expansores

Entrenar en el simulador para las manos es bastante simple:

  • Realice 5-6 series de compresión por entrenamiento y haga 8-10 repeticiones por serie.
  • Descansa 1-2 minutos entre series.
  • Su objetivo obligatorio es la implementación exitosa de 5-6 series de 8-10 de compresión por serie.
  • Una vez que haga esto, vaya al siguiente nivel de compresión.
  • También puede hacer que sus juegos sean más difíciles activando las repeticiones de "compresión - retención".

Haga esto comprimiendo completamente el simulador y manteniéndolo en una posición comprimida durante 10 a 20 segundos (comience a partir de 10 segundos y aumente gradualmente el tiempo).

A muchas personas les gusta terminar el juego con una compresión de retención.

Sosteniendo la barra

Sostener la barra es el ejercicio más fácil para el antebrazo, se puede incluir fácilmente al final del entrenamiento.

Aquí está cómo hacerlo:

Configure el tiempo de espera de 10 a 20 segundos por juego y, tan pronto como pueda mantenerlo durante 20 segundos, aumente el peso en 5 kg.

Trabaje con este peso hasta que lo pueda sostener durante 20 segundos y vuelva a aumentar el peso, etc.

Sosteniendo panqueques

Sostener panqueques es otro ejercicio simple del antebrazo que requiere solo unos pocos discos con barra.

Hazlo así:

Comience con un peso de 5 kg y, como al sostener la barra, aguantar de 10 a 20 segundos por juego, luego, habiendo logrado resistir durante 20 segundos, agregue peso.

No es necesario agarrar un panqueque de 10 libras para aumentar el peso, es más correcto agregar otro que pese 5 kg (de modo que todos resultaron ser 15 kg).

Por lo tanto, puede continuar hasta que tenga suficientes manos para agarrar y luego pasar a discos más pesados.

Extensores de cuello

Los entrenamientos con dedos gruesos se han demostrado durante muchas décadas, y la captura de un diapasón grueso se puede incluir fácilmente en su entrenamiento.

Este ejercicio es popular porque no tienes que cambiar nada en entrenamiento habitual - acaba de poner un escariador de goma en el cuello de la barra o mancuerna y eso es todo, ya está listo.

Sin embargo, el marketing tiende a engañar, así que no lo creas ciegamente.

No, los extensores de cuello no son un "constructor de músculo mágico" ... pero son muy efectivos cuando se entrenan antebrazos y fuerza de agarre.

Los usé bastante, y llegué a la conclusión de que realmente me gustan cuando hago ejercicio y presiono, pero no en el caso de mucho peso.

La razón es simple: tanto peso como levante sin ellos, no para levantar con ellos, pero la cantidad que tenga que quitar del cuello simplemente no valdrá la pena.

Sin embargo, puede usarlos para calentar antes de presionarlos (sáquelos cuando comience a hacerlo seriamente).

Resumiendo antebrazo de entrenamiento

En muchos sentidos, los entrenamientos de antebrazos son como entrenamientos de prensa.

Si constantemente entrenas sabiamente y tienes buena genética, puede que no los necesites.

Sin embargo, si está intentando aumentar el tamaño de sus antebrazos y su fuerza de agarre es débil, este artículo será muy útil para usted.

Al igual que con los entrenamientos de la prensa, no es necesario reinventar la rueda para bombear los antebrazos. Solo necesitas ser más fuerte con la ayuda de los ejercicios mencionados anteriormente.

¿Qué opinas sobre estos entrenamientos de antebrazo? ¿Tienes algo para compartir? Déjame saber en los comentarios a continuación!

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