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Descargar la prensa correctamente: consejos básicos para un resultado serio.

Muchas personas viven en cautiverio por el estereotipo de que cuanto más viejo eres, más difícil es para ti hacer un cuerpo de alivio. Creen que el metabolismo se ralentiza después de los 30, que las hormonas están alteradas y, en general, aparecen diversas enfermedades en las que las cargas de energía están contraindicadas. Y continúan admirando a los jóvenes que los bombean o envidian, se sientan en el sofá y hablan al estilo de "si yo fuera al gimnasio a los 20, estaría sentado con una prensa como la de Schwarzenegger". Por cierto, el Terminator tiene ahora 70 años, y todavía parece que acaba de descender del pedestal de los ganadores en el concurso de culturismo, con una medalla de ganador alrededor de su cuello.

En consecuencia, la opinión de que después de los 30 es imposible bombear un cuerpo de alivio es solo un engaño. Por supuesto, el metabolismo y otras circunstancias desempeñan un papel, sin embargo, para lograr un resultado es bastante realista. Vamos a ver cómo exactamente.

Metabolismo

Y esto significa que tendrás que intentar solo un 5% más fuerte que el joven.

Por sí misma, la edad no afecta en absoluto al metabolismo. Los principales factores de la tasa metabólica son los datos genéticos (tipo de cuerpo, la calidad de las glándulas hormonales), el tamaño de la masa muscular existente y su natrenirovannost, hábitos alimenticios y estilo de vida.

Los factores genéticos que cambies no tendrán éxito, como la cantidad de masa muscular. Por lo tanto, debes trabajar con las dos razones restantes.

Hay una lista de productos (bebidas carbonatadas, comida rápida, etc.) que afectan negativamente al metabolismo. Por lo tanto, un gran consumo de azúcar frena el metabolismo, lo que evita la quema de grasa corporal. El cuerpo comienza a trabajar con la glucosa y los carbohidratos que provienen de los alimentos, lo que requiere cada vez más, porque el azúcar da lugar a una sensación de hambre y no tiene sentido para él obtener energía de las reservas ya formadas.

La negativa abrupta de tales productos llevará al estrés, pero no al resultado, especialmente si los comió durante mucho tiempo. La solución ideal sería una reducción gradual en el consumo de este alimento y la introducción de cócteles para quemar grasa en la dieta (nutrición deportiva o ingredientes naturales: canela, jengibre, kiwi, pomelo).

Con una forma de vida, todo es obvio: trabajo sedentario, falta de esfuerzo físico, todo esto afecta nuestra forma de ver. Por supuesto, puedes correr de inmediato a la sala de ejercicios y hacer "recocido" hasta el séptimo sudor durante los entrenamientos de cardio. Pero tu deseo y tu fuerza de voluntad no durarán mucho. Por lo tanto, nuevamente, tome pasos graduales: camine más, no se niegue a caminar, reemplace el elevador con una escalera, etc. Trate de dedicar su tiempo a un sueño completo (al menos 6 horas), busque formas alternativas de lidiar con el estrés (leer, caminar, tocar la guitarra, cocinar, hacer tareas familiares, cualquier cosa que pueda reemplazar el alcohol y los cigarrillos).

Características de prensa de bombeo

Para comprender cómo presionar correctamente a un principiante, necesita saber acerca de la existencia de tres tipos de cuerpo:

  • Ectomorfo - Por naturaleza, las personas delgadas que tienen una cantidad mínima de grasa subcutánea.
  • Mesomorfo - personas que tienen un físico bueno y armonioso, suficientemente fuertes físicamente
  • Endomorfo - personas que son propensas a la corpulencia, que tienen una gran cantidad de grasa subcutánea.

Los primeros dos tipos tomarán menos tiempo que el tercero para bombear una prensa hermosa. En principio, esto es real para una persona con cualquier tipo de cuerpo, la única pregunta es cuánto tiempo se necesita para esto y qué esfuerzos se deben hacer.

Ejercicios completos regulares y una nutrición balanceada adecuada en combinación ayudarán a extraer adecuadamente el estómago y bombear la prensa. Considere que los volúmenes van primero, los músculos se vuelven un tono y solo entonces comienzan a aparecer los cubos. Son el resultado de entrenamientos a largo plazo.

Entre otras cosas, cómo presionar a la prensa de manera adecuada y efectiva es casi el papel principal desempeñado por motivador. Muchas personas que encuentran dificultades en la etapa inicial y no ven resultados inmediatos se rinden de inmediato y dejan de trabajar. Pero esto no es cierto. Sí, no pasa nada de inmediato, y tienes que trabajar duro para notar los cambios para mejor, pero el resultado valdrá la pena. Es muy importante motivarse y no darse por vencido.

¿Cuándo y con qué frecuencia descargar una prensa?

Los expertos en formación aconsejan realizar en la mañanaantes de desayunar Antes de eso, con el estómago vacío, beber un vaso de agua. En general, el agua es extremadamente importante para quienes practican deportes. Enséñese a beber por lo menos un litro y medio de líquido puro por día.

Sin embargo, por la mañana resulta que no está comprometido en absoluto. Si es más conveniente para usted balancear la prensa por la noche, hágalo 1-1.5 horas después de las comidas un par de horas antes de acostarse.

Con qué frecuencia presionar correctamente el abdomen es otra pregunta urgente. Los músculos de la prensa se restauran con bastante rapidez, pero descargarlos todos los días simplemente no tiene sentido, al menos las 24 horas del día deben descansar. Óptimamente presione la prensa 3-4 veces a la semana. Los días de descanso pueden dedicarse a las cargas cardiovasculares o al entrenamiento de otros grupos musculares

La duración óptima del entrenamiento es de aproximadamente una hora. El más pequeño puede evitar que los músculos se entrenen por completo, y el más grande los llevará a su agotamiento, por lo que no podrán crecer tan activamente como usted quiere. Si es un principiante, no necesita cargarse de inmediato, comience con cargas pequeñas y auméntelas gradualmente.

¿Cómo respirar correctamente al balancear la prensa?

En la pregunta de cómo presionar correctamente la prensa, la técnica de respiración correcta es muy importante. El error de muchos atletas novatos es contener la respiración casi para completar todo el enfoque. Esto es fundamentalmente incorrecto, porque los músculos, que no reciben suficiente oxígeno, están afectados, lo que afecta la efectividad de sus entrenamientos de forma negativa.

La técnica de respiración adecuada apoya el funcionamiento normal de los músculos, contribuye al hecho de que estamos menos cansados, respectivamente, la efectividad del entrenamiento aumenta. Además, la respiración adecuada previene el dolor infernal en los músculos, dejando solo una agradable sensación de ardor característica. Técnica de respiración siempre idéntico, independientemente del ejercicio: la inhalación se realiza cuando se relaja, es decir, vuelve a la posición inicial y exhala cuando hace el ejercicio directamente, cuando los músculos están lo más tensos posible. Por ejemplo, con los levantamientos normales, exhala cuando levanta el cuerpo y respira aire cuando lo baja.

Calentamiento y enganche

En la cuestión de cómo presionar adecuadamente a la prensa para niñas y hombres, la importancia del calentamiento es grande. Ella necesita dedicar 10-15 minutos antes de recurrir al ejercicio principal. Algunos expertos consideran que el entrenamiento es más importante que el entrenamiento en sí mismo. Te permite preparar los músculos para el estrés, los llena de sangre, lo que tiene un efecto positivo en la efectividad del entrenamiento.

Una buena opción para calentar - saltar la cuerda, correr o trotar en el lugar, se pone en cuclillas, se dobla. Se recomienda iniciar el calentamiento con la parte superior del cuerpo y terminar con las piernas. Preste suficiente atención a los ligamentos y las articulaciones; puede estirarlos ligeramente. También se recomienda estirar durante unos minutos y después del esfuerzo físico, esto se llama un enganche. El enganche ayudará a eliminar la tensión excesiva en los músculos y restablecerá la respiración.

Cuando practique la prensa en casa, se recomienda comenzar con ejercicios básicos en los músculos superiores e inferiores, así como ejercitar los músculos externos e internos oblicuos. Se recomienda distribuir los ejercicios que realizará durante varios días, para elaborar un programa para que siempre pueda navegar. Además, no te olvides de otros ejercicios. Si está interesado en cómo presionar correctamente la prensa para extraer el estómago, asegúrese de incluirlo en el programa entrenamiento cardiovascularEso ayuda a quemar grasas más rápido.

Cómo descargar la prensa: consejos

Hay muchas más recomendaciones sobre cómo balancear la prensa correctamente. Esto es lo que más debes saber:

  • En primer lugar, es importante recordar acerca de la salud. No vale la pena practicar si siente dolor en la espalda, simplemente se siente mal, sufre de exacerbación de enfermedades de los órganos internos, recientemente se sometió a la verdad u operación.
  • Tu buen humor es importante. Si hace ejercicio en interiores, es aconsejable que proporcione suficiente suministro de aire fresco allí, entonces respirará con facilidad y las células del cuerpo se saturarán de oxígeno de forma activa.
  • Prepararse por adelantado el agua. En el proceso de actividad física, te sentirás sediento. Además, para que las células se separen rápidamente de las grasas, necesitan una cantidad suficiente de líquido.
  • No haga ejercicio con el estómago lleno, incluso después de una comida que pasa al menos una hora, sino dos.
  • En casa es importante elegir para las clases. superficie correcta. El sofá blando no encaja, la superficie debe ser firme. Simplemente puede realizar los ejercicios en el suelo, una cama pequeña colchoneta.
  • Evita las sacudidas y los movimientos bruscos. De lo contrario, puede lastimar su espalda y hombros, reduciendo la efectividad del entrenamiento.
  • La carga debe ser suave y uniforme, pero al mismo tiempo activa e intensa.
  • Agitando la prensa, mantenga la espalda baja en el suelo. Es necesario descender suavemente, colocando el torso en la vértebra del piso detrás de la vértebra.
  • Incluso si el entrenamiento es muy corto, no se olvide del enganche y caliente.
  • Para presionar correctamente a la niña o niño de la prensa, no importa, debe sentir en cada entrenamiento cómo se contraen los músculos de la cavidad abdominal. Esto es solo una señal de que estás haciendo todo bien.
  • Trate de evitar grandes intervalos. Para que las cargas sean efectivas, no se detenga, pero cambie periódicamente un ejercicio con otro.
  • La clave del éxito - regularidad y constancia. Descargue la prensa regularmente, de acuerdo con el esquema, aumentando gradualmente la carga.
  • No te limites a los ejercicios de mentira. Presione los columpios y varias otras cargas, por ejemplo, cuando se ejecuta. Además, las cargas cardiovasculares ayudan a quemar grasa.
  • Al balancear la prensa, se recomienda tirar de la barriga. Esto no es fácil, pero aumenta significativamente la efectividad del entrenamiento.

A alguien le gusta hacer en casa, y alguien prefiere ir al gimnasio. Esta es una buena opción, porque hay todo lo que necesita para un entrenamiento efectivo, simuladores de cardio, y potencia y equipo para aumentar la carga. Además, allí puede consultar con los instructores que pueden mostrar cómo presionar correctamente la prensa.

Una buena herramienta para el artículo de prensa - oblicuo, que funciona a través de todos los músculos abdominales y acelera el proceso de quemar grasa. En él puede hacer los mismos ejercicios que sin él, pero existe una técnica de ejecución separada, con la que primero debe familiarizarse. La prensa superior se puede trabajar de manera efectiva en la barra, es más una versión masculina, que requiere fuerza, resistencia y algo de entrenamiento.

La prensa inferior se puede trabajar utilizando fitball. También es conveniente usar un simulador de este tipo como un rodillo, es ideal para las condiciones del hogar.

En principio, no hay nada difícil en el correcto bombeo de la prensa. Incluso si algo sale mal de inmediato, es una cuestión de tiempo y práctica constante. Es importante tener motivación y escuchar a tu cuerpo. También aprenda cómo descargar la prensa, las fotos sobre este tema ayudarán a todos los interesados. Además, la red puede encontrar cientos de videos que demuestran el proceso correcto de bombeo de los músculos abdominales.

Cómo bombear una prensa perfecta en una semana.

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¿Soñando con la prensa perfecta? ¿Quieres una barriga plana? Vale la pena empezar a practicar hoy. ¡Apégate a estas reglas y sé delgado con nosotros! Realmente funciona El resultado seguramente te complacerá.

Reglas:

- Presione el mismo músculo que todos los demás, y ella necesita descansar durante al menos 48 horas. - El músculo recto del abdomen esconde una capa de grasa subcutánea. Sin una dieta no se consigue una bella, alivio (con todos los cubos) de prensa.

Lo más efectivo para esto sería una dieta libre de carbohidratos. - Incluso 1000 repeticiones no le darán tal efecto de crecimiento muscular como 10-20 repeticiones, pero con el peso máximo para usted.

- Además, como en otros músculos, el aumento de peso es necesario para el crecimiento de los músculos abdominales.

- No puedes descargar todas las zonas de la prensa en un día.

- Es condicionalmente posible dividir todos los músculos abdominales en varias zonas, pero recuerde: el músculo recto abdominal es uno, y no importa cómo lo mueva, funciona completamente, solo con un gran esfuerzo en ciertas zonas.

Zonas musculares abdominales - Zona alta. - Zona baja. - Áreas laterales del abdomen.

- Zonas laterales inferiores.

También te gustará - 25 mejores ejercicios para la prensa perfecta: ¡comprobado!

Ejercicios:

Zona superior ("prensa superior") - torciendo. (patas en una silla, camas o apoyadas contra una pared) - Ascensores en forma de V. - Estática en forma de V - Levantando los hombros, tumbados.

(solo los omóplatos salen del piso, el lomo se presiona contra el piso)

Zona inferior ("prensa inferior") - Levantar las piernas recostadas hasta 30 grados. (cintura presionada) - Levante las piernas hacia arriba, acostándose a 90 grados. (separación de la pelvis del suelo) - Torcedura inversa. (rodillas dobladas)

- Torcedura sentada en forma de V

Área lateral del abdomen ("prensa lateral") - Girando hacia un lado. (piernas en una silla, camas o presionadas contra la pared) - Girando hacia un lado. (acostado con un giro, las piernas están fijas)

- Torciendo, acostado de lado.

Zona lateral inferior - Se inclina con mancuernas en el lateral.

- Se inclina con mancuernas en el lateral, con un giro.

¿Cómo bombear la prensa perfecta? Reglas basicas

Hermosa barriga bombeada - el sueño de muchas chicas. Para hacerlo realidad, debe cumplir con las leyes de una nutrición adecuada, así como bombear regularmente los músculos abdominales. Pero lo más importante: ¡siga todas las recomendaciones descritas en este artículo!

Siente tus músculos trabajando. Durante el ejercicio, es importante sentir que son los músculos abdominales los que están cargados.

Si lo hizo ayer, y hoy, en lugar de los músculos abdominales, le duele el cuello, se eligió la técnica equivocada. Y en lugar de trabajar como un torso, bajó y levantó la cabeza.

El consejo más simple sobre cómo presionar adecuadamente la prensa en casa es empujar el cofre hacia arriba. Es entonces cuando comprometes todos los grupos musculares abdominales.

No utilice torcer solo. Cuando un novato hace una pregunta sobre la rapidez con la que presiona una prensa en casa, generalmente se le ofrece levantar las piernas y el torso de diferentes maneras.

Pero los ejercicios más efectivos para la prensa - ¡no torcer! La gimnasia en el fitball, cuando se necesita mantener el cuerpo en equilibrio y al mismo tiempo controlar la tensión de la zona abdominal, produce 2 veces más efecto que la elevación habitual del torso. Ejercicios igualmente efectivos para la prensa en casa incluyen un conjunto de entrenamientos estáticos.

El más común es un listón cuando el cuerpo es una línea recta de la cabeza a los pies. Asegúrese de que la postura correcta puede estar en los codos y los pies, girando ligeramente la pelvis hacia adelante y controlando la posición recta de la espalda.

Aumente la carga gradualmente. Característica de los músculos abdominales en su resistencia y cierta pereza. Por ejemplo, hoy completaste 10 giros y obtuvieron la carga óptima. Y al día siguiente, trabajé durante media hora, y los músculos de la prensa ... modificaron parcialmente la carga en los músculos adyacentes de los brazos, piernas y espalda.

Por lo tanto, descargar la prensa durante media hora sin un descanso no vale la pena. Además, es imposible fortalecer el abdomen y dejar los músculos débiles de la espalda. Los músculos más tensos comenzarán a sobrecargarse sobre sí mismos, lo que provocará una violación de la postura.

Por lo tanto, si averigua cómo hacer una prensa en casa, compre un par de ejercicios adicionales para fortalecer su espalda.

Vamos a descansar tus músculos. Para una recuperación completa, necesitan 48 horas (!) De descanso. Por lo tanto, lo mejor será el modo de empleo 1 vez en tres días.

¡Elimina las pesas! Esto se refiere a la respuesta a la pregunta de cómo animar a una niña en casa. Inclinarse hacia los lados con una carga aumentará la cintura y se producirá un efecto negativo rápidamente: dentro de 2 meses.

Pero antes de comenzar el entrenamiento, no olvide consultar con su médico, ¡sea saludable y hermoso con FITNESSI!

La prensa perfecta: una guía detallada para conseguir cubos.

Si no tiene cubos, no es porque no conoce el ejercicio de la prensa mágica o el complemento alimenticio secreto. Tu actitud es la culpable. El hecho es que deshacerse de la grasa del vientre es un trabajo aburrido. Lleva tiempo, un esfuerzo serio y, lo más importante, compromiso. Haz los ejercicios necesarios todos los días y consigue lo que quieras.

Pero si usted elude incluso un par de veces a la semana, como la mayoría lo hace, entonces no verá los cubos como sus orejas. Que hacer Aquí hay seis hábitos que le aconsejo que tenga para que sus clientes los ayuden a intercambiar grasa por un sixpack.

Piense en ellos como tareas diarias establecidas para que usted acelere el enfoque de una buena forma física. Cada uno por separado no es notable, pero juntos se convierten en una herramienta poderosa, cuya efectividad está científicamente confirmada.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Es por eso que debes beber inmediatamente después de despertarte. A partir de hoy, bebe al menos 500 ml de agua fría por la mañana, como una resaca.

Los científicos alemanes dicen que esto acelera el metabolismo en un 24% durante las próximas una hora y media (si bebes menos, este efecto no lo hará). Otro estudio mostró que las células musculares crecen más rápido si hay suficiente agua en el cuerpo.

Trate de beber 3,5 litros de agua al día.

“Para lograr un mejor resultado, haz un ejercicio de balanceo de cuerpo completo 3 veces a la semana, descansando entre ellos al menos un día. Luego enciende los días de entrenamiento de intervalo. Aquí está, tu plan para quemar grasa ".

2. desayunar

Un estudio en la Universidad de Massachusetts mostró que los hombres que se saltan el desayuno, la probabilidad de engordar en el estómago, es 4.5 veces mayor que la del desayuno. Una hora después de levantarse, tome un batido de proteínas o coma algo que contenga al menos 250 calorías.

Como los científicos británicos han descubierto, el tamaño del desayuno es inversamente proporcional a la cintura. Cuanto más comas en el desayuno, menos grasa habrá. Por supuesto, debe controlarse: una tortilla con salchichas para 1480 calorías es dos desayunos, no uno. Limita el desayuno a 500 calorías.

Como desayuno rápido y saludable, recomiendo la avena con una cucharada de proteína de suero y media taza de arándanos.

3. Observa el progreso de la comida ...

Es muy importante monitorear constantemente sus resultados. Los científicos han determinado que las personas que siguen su progreso hacia sus objetivos en cuanto a la dieta y el entrenamiento a menudo los alcanzan.

... y luego empacar su almuerzo

Llevo el almuerzo conmigo desde los días de los estudiantes, en la misma bolsa de refrigeración, que ya tiene 19 años.

Por supuesto, en esos días a menudo estaba lleno de cerveza, pero desde que decidí participar en el campeonato de culturismo, me he vuelto mucho más serio sobre su contenido.

Recoger esta bolsa debe ser un ritual matutino más importante para usted que un abrazo de su amada. Aquí está lo que debería estar en él:

  • manzana (merienda)
  • Dos trozos de queso (va bien con una manzana),
  • las sobras del refrigerador por 500-600 calorías (para el almuerzo),
  • Batido de proteínas listo o medio litro de leche (merienda).

Así que te salvarás del hambre durante todo el día y no comerás en exceso. Además, te proporcionarás todos los nutrientes necesarios, independientemente del tiempo de entrenamiento, y no correrás a la tienda para comprar zapatillas. La regla es simple: no coma nada que no estuviera en su bolsa de refrigeración.

4. Entrena adecuadamente

Todos tienen cubos, pero la mayoría de ellos están ocultos por una capa de grasa. Esto significa que no necesita crujientes sin fin, necesita deshacerse de la grasa. La forma más efectiva es combinar el levantamiento de pesas con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Según los científicos de la Universidad del Sur de Maine, durante media hora en una mecedora, quema tantas calorías como media hora para correr a una velocidad de 3,75 minutos por kilómetro (pero también gana masa muscular).

Además, a diferencia del ejercicio aeróbico, el levantamiento de pesas acelera el metabolismo hasta 39 horas después del ejercicio. Lo mismo se aplica al entrenamiento a intervalos.

Para lograr el mejor resultado, realice el entrenamiento en la mecedora de todo el cuerpo 3 veces a la semana, descansando entre ellos durante al menos un día. Luego enciende los días de entrenamiento de intervalo. Aquí está, tu plan para quemar grasa.

5. Ir a la cama a tiempo

El sueño te ayudará, lo prometo. Su deficiencia interfiere con el trabajo de las hormonas que son responsables de quemar grasa. Científicos de la Universidad de Chicago descubrieron que solo tres noches con sueño insuficiente hacen que las células sean resistentes a la insulina.

Con el tiempo, esto lleva a la deposición de grasa en el área abdominal. Para dormir mejor, realice un seguimiento de su progreso 15 minutos antes de acostarse. Escribe tu trabajo y planes personales al día siguiente.

Esto le ayudará a no preocuparse por quedarse dormido sobre sus asuntos y, por lo tanto, quedarse dormido más rápido.

¿Cómo hacer una prensa después de los 30?

Uno de los temas más importantes para aquellos que ya han comenzado su cuarta década es la preservación (o creación) de un estómago plano. Sin embargo, muchos creen que incluso con la dieta adecuada, la fuerza regular y el entrenamiento cardiovascular, ya no se puede hacer una presión de alivio después de 30.

En el artículo sobre la estrategia de entrenamiento para los jóvenes de 30 años, ya mencioné que el metabolismo de un adolescente de 18 años difiere del de un hombre adulto en no más del 10-15%. El problema no tiene nada que ver con la edad, sino con un estilo de vida bien establecido.

Estilo de vida de oficina

Sentarse constantemente en una posición sentada conduce al hecho de que los músculos de la parte posterior de los muslos se vuelven significativamente menos elásticos. Los músculos cortos tiran de la pelvis y las nalgas hacia abajo, lo que resulta en una curva en la espalda baja significativamente reducida.

Esto, a su vez, lleva al hecho de que los hombros caen y avanzan, formando un jorobado. Trabajar frente a una computadora, exactamente como conducir un auto o incluso un teléfono inteligente, intensifica los síntomas, haciendo que el cuello, los brazos y el hombro se muevan hacia adelante constantemente.

¿Cómo afecta esto a la prensa?

Como resultado de la inclinación pélvica posterior descrita anteriormente (eng: inclinación pélvica posterior), la parte inferior de los músculos abdominales se acorta en un 10-30%. Hombros hacia abajo y jorobadas (cifosis, inglés: cifosis), apriete la parte superior de la prensa, haciendo que los músculos se reduzcan en otro 5 a 15%.

La grasa subcutánea, que se encuentra en el estómago, también se "tensa" y se hace más visible. Los intentos de bombear la prensa con giros solo agravan la situación, reduciendo aún más la longitud de los músculos abdominales. Como resultado, incluso con un bajo nivel de prensa de grasa desaparecen los cubos.

1: ir más

Un hombre típico, después de los treinta, prácticamente no camina, está constantemente en la oficina, en el automóvil o en la cama. No es sorprendente que la columna vertebral olvide gradualmente cuál es la posición vertical correcta. El resultado es la inclinación pélvica y la curvatura de la espalda.

Entrenamiento de fuerza No solo no resuelven el problema, sino que en algunos casos se agrava. Recuerda que correr con trastornos de la postura conduce más bien a su fortalecimiento. Haz el ejercicio más natural para una persona - ve. Al menos una hora al día.

2: Entrena los músculos de tu cuerpo.

Dado que la tarea principal de los músculos del cuerpo y la prensa es mantener el peso del cuerpo, este músculo está dominado por fibras musculares de tipo lento, que utilizan la grasa como energía. El bajo nivel de trabajo de estos músculos conduce al hecho de que la grasa se acumula.

La estrategia de entrenamiento de los músculos del cuerpo se basa en el estudio de los músculos internos mediante el uso de ejercicios estáticos (tabla, puente, etc.). La tarea es aumentar el tiempo empleado en cada una de las posiciones. Los pesos adicionales no solo son necesarios, sino que también pueden ser peligrosos.

3: estirar

Para realizar el ejercicio de puente, no solo se requieren músculos y tendones elásticos, sino también articulaciones móviles. Una persona que no ha calentado su cuerpo durante una década, al tratar de tomar esta posición, corre el riesgo de dañar gravemente los músculos y los tejidos conectivos.

Estiramiento - Estos no son los movimientos caóticos de las extremidades que haces antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Estirarse no es un intento de lastimarse, apartando la mano lo más posible. El estiramiento adecuado requiere una consideración seria y un aprendizaje informado.

4: Ejercicio con peso corporal.

¿Alguna vez ha pensado por qué algunas personas no pueden levantarse, pero al mismo tiempo pueden realizar fácilmente el empuje del bloque superior sentado (de hecho, un análogo de los dominadas) con su peso? Tal vez la respuesta es que están usando los músculos equivocados para usar?

Antes incluso de estropear su postura con ejercicios de fuerza ejecutados incorrectamente con alto peso, aprenda ejercicios clave con peso corporal, asegurándose de realizar al menos 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una.

Un problema clave para los trabajadores de oficina, que dificulta el logro de un abdomen irregular, son los trastornos posturales causados ​​por estar sentado en una postura. La solución consistirá en paseos regulares a pie, estiramientos adecuados y ejercicios con peso corporal.

La formación de la prensa y su manifestación son dos cosas diferentes.

Primero definimos en términos y realidades.

Solo con la ayuda de ejercicios solo no verás tu prensa, incluso si te sientes sacudido con ella. Para que aparezcan los cubos, es necesario reducir el porcentaje de grasa corporal a al menos 10-12%:

El ejercicio forma el volumen del músculo recto abdominal y su forma. De nuevo, solo en parte. El número de cubos (4.6 o incluso 8) es genética pura. Su ubicación es simétrica o asimétrica, la forma es cuadrados, rectángulos, etc., todos estos también son parámetros definidos genéticamente que no son susceptibles de ajuste.

Por otra parte, incluso una prensa no es responsable de un estómago plano. Es bastante posible tener un tumor notable y abultado con el músculo recto del abdomen hipertrofiado cortado en dados. Para que el estómago quede plano, debes entrenar el músculo transverso del abdomen, y esta es una historia completamente diferente, que ya he contado:

Hay muchos materiales tópicos sobre la quema de grasa sobre cómo ver su prensa, por lo que no nos detendremos en este momento. Solo tengo en cuenta que es imposible lograr una hipertrofia de los músculos abdominales durante el período de quema de grasa, procesos completamente opuestos.

En este artículo hablaremos sobre la capacitación de la prensa para que sea impresionante, profunda y voluminosa, sin perder mucho tiempo en ella.

Los ejercicios más eficaces para entrenar a la prensa.

Sólo hay dos de ellos en varias variaciones:

  • torciendo (en cualquier superficie plana, en fitball, en un banco inclinado, en una silla romana sin fijar las piernas),
  • giro inverso (sobre una superficie plana recostada sobre su espalda, en una silla romana, en bares o con visa).

Además, cualquiera de ellos hace que toda la prensa funcione, y no por separado los cubos inferiores y los superiores. Anatómicamente, se trata de un solo músculo, cuyo aspecto montañoso está formado por tapas de tendones. La diferencia de los ejercicios está solo en el acento: en el primer caso hay más tensión en la parte superior del músculo recto, en la segunda, en la parte inferior.

En el nombre de los ejercicios se revela su esencia, ¡debes ESCRIBIR! Imagínese que a la hora de hacerlo, enrolle una bola, mientras que la espalda debería estar redondeada. La amplitud del movimiento es corta, mantenga las manos frente a usted en caso de girarse. En ningún caso, detrás de la cabeza, cuando las personas en esta posición comienzan a tirarse de la cabeza instintivamente, tratando de aliviar el movimiento, que está lleno de lesiones en la columna cervical.

Durante el giro hacia atrás de las piernas, las piernas se doblan por las rodillas y se elevan de manera que el ángulo entre el muslo y el abdomen es de 90 °. A continuación, levante las piernas dobladas hasta el pecho, torciendo de nuevo.

¿Qué sucede si se tuerce el torso uniformemente con un lomo curvo o sube demasiado? Usted no tensa la prensa, pero bíceps caderasparcialmente cuadriceps y músculo ilio-psoas. El último momento es especialmente peligroso, ya que la columna vertebral está demasiado cargada, lo que puede provocar lesiones (protrusión e incluso hernia), por no mencionar el dolor muscular y el dolor de espalda (que cuesta “estaca”).

Al levantar las piernas de manera uniforme al girar en sentido inverso, usted también estira sus caderas e iliopsoas, sobrecargando la columna vertebral y actuando muy lentamente sobre la propia prensa.

En este video se muestran de forma clara y clara los errores en los movimientos durante el entrenamiento de la prensa:

En cuanto a la técnica del ejercicio, recomiendo prestar atención al video. Jaroslav Brina (9:30 - giro, giro inverso en el banco - 18:15):

¿Necesito bombear específicamente los oblicuos?

No, no es necesario. Reciben suficiente carga mientras realizan ejercicios básicos como sentadillas con una barra sobre sus hombros, muertos y muertos, prensa del ejército y otros movimientos cuando es necesario estabilizar el cuerpo bajo la influencia de una carga. En las mismas condiciones, la prensa y los extensores de la parte posterior están muy cargados.

La única condición: trate de no usar cinturones de levantamiento de pesas en pesos ligeros y medianos, cuando todavía pueda tirar y controlar el estómago. El cinturón se usa solo cuando el control del estómago se vuelve problemático y se cae. En mi caso, se trata de sentadillas con un peso de más de 120-125 kg y peso muerto con un peso de más de 140 kg.

No te olvides de la espalda baja.

Para la salud de la columna vertebral, el desarrollo armonioso del corsé muscular y su equilibrio, además de la prensa, es necesario entrenar los músculos extensores de la espalda. Esto se hace con la ayuda de ejercicios como hiperextensión, «Superhombre"O"barco», «Buenos dias»En parte muerto y peso muerto.

Todos estos ejercicios están bien demostrados. Steve Cook en el video a continuación (a partir del minuto 13, antes de un montón de ejercicios abdominales para aquellos que tienen pocos rizos):

Chicas, ¿qué no hacer si no queréis estropear vuestra cintura?

No balancee los oblicuos externos del abdomen con la ayuda de inclinaciones laterales con pesas (mancuernas, pesas o un bloque) y no realice inclinaciones laterales en el banco para la hiperextensión. Especialmente cuando se utiliza la farmacología deportiva. De lo contrario será así:

¿Cómo y con qué frecuencia agito la prensa?

Mi propia práctica de trabajar con la prensa es bastante simple y toma de 15 a 30 minutos a la semana. Por lo general, realizo 3 o 4 aproximaciones de giro durante 20-25 repeticiones y un par de aproximaciones de giro inverso en el cuello después del entrenamiento principal dos o tres veces por semana.

Además, como se mencionó anteriormente, uso un cinturón de levantamiento de pesas solo en grandes pesos en movimientos básicos. Antes de eso, obligo a los músculos centrales a trabajar.

En cuanto al peso del peso, luego, en el giro habitual de un banco inclinado, alcanzo hasta 30 kg. Sostengo la mancuerna frente a mi pecho. Naturalmente, la primera aproximación sin peso, la segunda - 10-16 kg, la tercera cuarta toma el peso de 20 kg. Es decir, como en cualquier otro ejercicio, incremento la carga gradualmente.

Eso es todo: no hay entrenamiento separado para la prensa y docenas de ejercicios diversos.

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